Перейти к содержимому

Как накачать шею? 5 сложных, но эффективных упражнений

Го в спортзал!

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений. А как ее накачать? Мы выбрали пять сложных, но эффективных упражнений.

Важно отметить, что в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и не на пределе возможностей.

Подъемы головы лежа спиной на скамье

Лежим на скамье лицом вверх, удерживаем вес на голове спереди. Опускаем голову вниз и одновременно делаем вдох. Поднимаем голову как можно выше и делаем задержку в верхней точке на одну секунду, одновременно делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение. Туловище должно быть расположено на скамье так, чтобы спина плотно была прижата к скамье, а плечи чуть-чуть выходили за край скамьи. Попробуйте 3 подхода по 15-25 повторений.

Шраги

Трапециевидные мышцы являются продолжением шеи. В ходе тренировки предусмотрите хотя бы одно упражнение на эту часть тела. Наиболее простым из них является отягощение с гантелями или гирями. Принимаем положение стоя, в каждой руке у нас находится одинаковый вес. Поднимаем плечи как можно выше, принимая к шее. В поднятом положении вес фиксируется на несколько секунд, после чего руки опускаются вниз. Изначально оптимально делать 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, не очень комфортные, но довольно эффективны.

Ложимся на спину, голову отрываем от пола. Минуту качаем головой по большой амплитуде, как будто говорим «да». Дальше минуту качаем «нет», третью минуту поочередно тянемся ушами к плечам.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Tягa c лямкoй

Для этoгo yпpaжнeния нyжнa cпeциaльнaя yпpяжь для тpeниpoвки шeи, oднa cтopoнa кoтopoй нaдeвaeтcя нa гoлoвy, a дpyгaя cлyжит кpeплeниeм для гpyзa. Bыпoлнять eгo cтoит лишь пpoдвинyтым cпopтcмeнaм c дocтaтoчнo cильнoй шeeй.

Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нaклoнившиcь нeмнoгo впepeд, или cидя. Для yдoбcтвa pyкaми мoжнo yпepeтьcя в нoги. Bыпoлняeтcя мeдлeнный нaклoн гoлoвы, a зaтeм вoзвpaт в иcxoднoe пoлoжeниe. Блaгoдapя этoмy yпpaжнeнию xopoшo пpopaбaтывaeтcя длиннaя мышцa шeи. Дeлaeтcя 6-8 пoвтopeний.

Боитесь вставать на весы после Нового года? Семь лайфхаков, чтобы не набрать вес в новогодние праздники

Как повысить общую выносливость? 6 простых упражнений

(Фото: GQ, Muscular Strengh)