Перейти к содержимому

Как правильно делать отжимания? Техника, ошибки и виды

Уот так уот!

Отжимания — одно из простейших физических упражнений. Оформляя подходы, вы прокачиваете трицепс, спину и грудные мышцы. Но даже отжимания нужно уметь делать, иначе никакого эффекта не будет.

Правила отжиманий

Интервью Эрика Давидыча с Юрием Дудем (признан Минюстом СМИ-иноагентом)

Для начала, встаньте на четвереньки и расположите руки чуть шире плеч, но в пределах разумного. Не надо раздвигать их как Дворцовый мост. Еще желательно делать упражнение на коврике, чтобы не болели руки. Ноги отодвигаем как можно дальше, но здесь тоже не переусердствуйте. Главное — баланс.

Заняли удобную позу? А теперь приступаем к основному! Опускайтесь на пол и останавливайтесь, когда между ним и вашей грудью расстояние сократится до 5-7 см. Важный момент: широкое разведение локтей не играет никакой роли. Согните их под углом 90 градусов, тем самым вы снижаете нагрузку на грудные мышцы.

Кисти тоже держите в изначальном положении, не надо их выворачивать. При отжиманиях также нужно равномерно распределять нагрузку, так что оттопыривать таз — грубая ошибка, в таком случае основная нагрузка идет на руки.

А теперь возвращаемся к исходному положению! Рекомендуется взять паузу примерно в две секунды. Если упражнение дается вам легко, то вы можете перейти на режим Hard, увеличив промежуток до 4-5 секунд.

Усложнение и самые популярные виды отжиманий

Смежные вопрос: как делать больше отжиманий? Если вы новичок в этом деле, для начала определите нынешний порог. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, чтобы понимать свои способности. Наиболее разумный вариант — делать по три подхода с перерывом в 20-30 секунд. После выполнения сделайте паузу в 2-3 дня. Если вы приступите к упражнению на следующий день, то это не даст никакого эффекта: мышцы переутомлены.

Как только вы снова приступите к тренировкам, повысьте количество отжиманий. Рациональнее всего на два раза.

Алмазные отжимания

А если вам и этого мало, то можно усложнить себе задачу. Вы можете в трех подходах использовать разные методики отжиманий, задействуя разные группы мышц. Со временем можно перейти на алмазные отжимания: это когда вы смыкаете большие и указательные пальцы рук, образовывая своеобразный ромб. В отличие от других видов, основная нагрузка идет именно на трицепс.

Есть и другие виды. Сможете отжаться с хлопком? Предупреждаем: это упражнение для подготовленных, иначе можно легко травмироваться. Зато вы прокачаете скорость реакции и межмышечную координацию.

Возможно, вы еще видели в фильмах про армию отжимания на одной руке. Сначала выполняющий ставит обе руки, а потом одну заводит за спину. Для начала можно опускаться до 15-10 см, чтобы приноровиться, а затем поднять планку до привычных 5-7 см. При выполнении задействуется больше мышц стабилизаторов, а также развивается корпус.

Еще популярны отжимания на кулаках и пальцах. Но во время этих упражнений нужно особенно следить за дыханием и грамотно оценить рамки собственных возможностей.

Мы перечислили самые популярные виды отжиманий, но есть еще много вариаций. Например, с неравной расстановкой рук, горкой, индийские отжимания, лучник и другие. Но это уже для любителей.

Как Кристиан Бейл похудел для роли в «Машинисте»? Нездоровая диета чуть не убила актера

Как вернуться в зал после новогодних праздников? 7 полезных советов

(Фото: FitNavigator.ru, ютуб)

5 причин, что «Арсенал» Артеты возьмет АПЛ. И еще 5, что облажается перед финишем
Чемпионы или лузеры?
Футбол
Зидан хочет вернуться в «Реал», но не будет этого делать. У него серьезный конфликт в Мадриде
С кем закусился Зизу?
Футбол
«Манчестер Сити» стал слабее с Эрлингом Холанном или проблема в чем-то другом? Кажется, Пеп сдал титул
Стоп, а с ним можно стать слабее?
Футбол
Артур Бетербиев – Энтони Ярд: во сколько и когда бой, где смотреть
Титульный бой на «Уэмбли» с участием россиянина.
Бои
Что происходит с «Челси»? Клуб 10-й в АПЛ, хотя всего 2 года назад взял Лигу чемпионов
Проблема не только в Грэме Поттере. Объясняет Сурен Аванесьян.
Футбол
10 лучших драк в истории НХЛ. От схватки вратарей до яростной победы русского тафгая
Кровавая классика хоккея.
Хоккей
Назови последних чемпионов из «Арсенала». От Анри до французских ноунеймов
Квиз для тех, кто помнит форму с логотипом O2.
Квизы