Методика, проверенная годами.
Грудь – большая группа мышц, поэтому тренировать ее надо раз в неделю. Конечно, количество тренировок груди можно увеличить до двух, но лишь в том случае, если вы готовитесь бить рекорды. Глобально хватит одного занятия за семь дней, но придется выложиться на максимум.
Первое упражнение: жим лежа
Здесь всё относительно элементарно:
1. Разминаем плечи, как следует растягиваемся, затем ложимся на скамейку и жмем пустой гриф с полной амплитудой. То есть надо схватить гриф хватом пошире плеч, выжать до верха, а затем приземлить в центр груди, в район солнечного сплетения. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Темп выполнения – средний, спешить точно никуда не надо.
2. Схема такая: 10-12 раз с пустым грифом, потом 10-12 – с 40 кг, затем 10-12 – с 60 кг, а дальше уже в зависимости от вашей подготовки. Главное – сделать три подхода по 10-12 повторений с рабочим весом. Если рабочий вес 30, 40 или 50 кг – ничего страшного.
3. Какой вес называется рабочим? Тот, который дается с трудом на последних повторениях. Постепенно вес можно увеличивать – в первые недели тренировок рабочие показатели будут расти особенно быстро.
4. Какая пауза нужна между подходами? В районе 2,5-3 минут, тут мы никуда не торопимся.
5. Какие мышцы прорабатываются? Во-первых, грудные. Во-вторых, активно участвуют руки, в частности трицепсы.
6. На какие нюансы в технике обратить внимание? Нужно сводить лопатки и прогибать поясницу. Подошвы должны крепко касаться пола. То есть извиваться и пыжиться, поднимая сумасшедший вес, точно не стоит. Лучше скинуть лишние блины.
7. Какая экипировка точно не помешает? Бинты/напульсники для жима. Они сохранят суставы запястий и избавят от крайне противной боли.
Второе упражнение: жим на наклонной скамье (25-30 градусов)
1. Можно исполнять как с гантелями, так и со штангой (даже в машине Смита). Цель – тщательно проработать верх груди и немножечко плечи.
2. Обычно жим на наклонной скамье делают сразу после классики, так что особо разминаться тут уже не надо: просто делаем три подхода по 10-12 повторений с суровым весом. Таким, чтобы в конце снаряд хотелось бросить на пол.
3. Если выбрали гантели, важно соблюдать идеальную технику: не шатать руки, а механически поднимать железки над грудью, почти сводя их в верхней точке.
Третье упражнение: разводка гантелей на скамье (0-20 градусов)
1. Это идеальный добивочный вариант для всех фанатов мышечной боли. Ложимся на скамью, берем гантели (вес – ниже, чем при жиме), выпрямляем руки, вытягиваем вверх, а затем опускаем в стороны в том же выпрямленном состоянии. После этого снова сводим руки наверху. Важно: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга. В нижней точке они должны быть на одном уровне с корпусом или чуть ниже.
2. Все традиционно: 3 подхода по 10-12 повторений с паузой в 2-3 минуты.
3. Если вариант с гантелями не подходит, можно найти тренажер под названием «Бабочка» и сводить руки там.
4. Чтобы усилить эффект, можно задерживать руки в нижней точке на 0,5-1 секунду. Большие грудные мышцы обалдеют, но вырастут еще быстрее, чем без паузы.
Пять наблюдений по тренировке груди
1. Когда делаешь паузы между подходами по 2-3 минуты, есть соблазн разлениться и на 5, и на 7 минут. Этого делать нельзя – такие перерывы уничтожают тонус. Так что ставьте таймер.
2. Рекордные подходы на раз практически не имеют смысла в плане накачки груди – здесь речь только о силе. Но есть формула: ваш максимальный вес «на раз» – это тот вес, который вы можете пожать 6-8 раз, плюс 20 килограммов. Условно, 80 на 8 – это уверенные 100 кг.
3. Иногда можно заняться пампингом – взять комфортный, но хотя бы слегка ощутимый вес, и выдать три подхода по 20-25 раз. Надутые мышцы обеспечены.
4. Отжимания и отжимания на брусьях с правильной техникой – полезные упражнения, но разнообразные жимы и разводки все равно помогают в плане эффективности. Так что отжиматься стоит только если нет нужного оборудования или если жим банально утомил.
5. Тренажеры для груди, как правило, дают минимальный прогресс. Но они отлично подходят для разминки. Например, если у вас давно не было нагрузок на грудные мышцы, разумно сделать 3-4 подхода в классическом тренажере, а уже на следующем занятии переходить к штанге и гантелям.
Кстати, после такой программы на грудь можно сделать и пару упражнений на бицепс. Как именно, мы рассказывали вот здесь.
Подписывайтесь на канал «Шпингалеты лопнули» – там еще больше советов для тех, кто ходит в спортзал.