Как накачать огромный бицепс? 10 советов, которые точно помогут: упражнения, техника, режим
Пора оформить себе руки мечты.
Как часто нужно тренировать бицепс?
Сейчас стало популярно говорить, что бицепс можно тренировать всего раз в неделю – это маленькая мышца, она активно участвует в базовых упражнениях, так что дополнительно нагружать ее бесполезно. В реальности бицепс вполне можно тренировать и два раза в неделю – надо лишь следить, чтобы пауза между занятиями составила не менее 72 часов. За это время бицепс точно успеет восстановиться. Важно! Даже если вы не чувствуете приятной боли в этих мышцах, пауза все равно нужна.
Что определяет форму бицепса?
Больно это признавать, но наследственность решает. С генетикой ничего не сотворить: у кого-то рельефный пик бицепса проявляется почти сразу, а кто-то даже после нескольких лет занятий будет недоволен формой рук. Впрочем, накачать такой бицепс, чтобы плечи красиво смотрелись в поло, футболках или майках, все равно может любой. Просто не стоит переживать из-за относительно медленного прогресса при регулярных занятиях.
Какое самое эффективное упражнение для бицепса?
Жим штанги на бицепс действительно делает разницу. Вот несколько правил:
- Нужно подобрать вес, который напряжет вас на дистанции в 4 подхода по 10 повторений с паузой в 60-120 секунд между подходом.
- Изогнутая штанга удобнее стандартного грифа конкретно для этого упражнения.
- Два основных правила: не раскачиваться и не выводить локти вперед. Тогда прочувствуете бицепсы максимально мощно и оперативно.
Что можно делать с гантелями?
Во-первых, подъемы на бицепс с супинацией – то есть с разворотом кистей. Можно делать двумя руками одновременно, можно попеременно – это не так важно. Главное – держать локти под контролем (чтобы не уезжали вперед) и выбрать правильный вес, чтобы дать бицепсу оптимальное напряжение.
Во-вторых, можно делать традиционные молотковые движения, но есть личный опыт: они помогают слегка прокачать брахиалис (находится как бы под бицепсом), но в остальном работают хуже подъемов с супинацией.
Что по тренажерам?
Легендарный симбиоз тренажера и скамьи Скотта помогает ощутить себя здоровяком с огромными руками. Отлично подходит, чтобы получить моральное удовлетворение: руки мгновенно «надуваются» и кажутся здоровенными – хоть селфи в зеркале делай. По факту, этот тренажер менее эффективен, чем подъем штанги на бицепс. Зато тут не может быть серьезных проблем с техникой. Короче, идеальный вариант для разнообразия.
Чего точно не стоит делать?
- Читерить, то есть брать вес, который нереально поднять с правильной техникой. Лучше схватить маленькую штангу и гномские гантели, чем скрючиваться вопросительным знаком, потому что о такой технике писал Арнольд. Читеринг – нормальная тема для опытных качков, которые уже знают свой организм и балуются дикими весами, чтобы хоть как-то улучшить и без того пиковый результат.
- Садиться на скамью, брать гантель, прижимать к ноге и поднимать, как Сталлонне на плакатах. В лучшем случае это бесполезно, в худшем вы травмируетесь. Да, такое упражнение действительно есть, но вы не найдете его ни в одной подборке базовых тренировок. Это решение для профиков, которым нужно сконцентрированно прокачать бицепс. Не будем им мешать.
Какой еще снаряд поможет накачать бицуху?
Турник. 3-4 подхода по 10 подтягиваний обратным хватом еще никому не помешали. Более того, есть наблюдение, что дрищам подтягивания подходят чуть ли не больше всего: рельеф начинает проявляться гораздо быстрее. Но, возможно, тут слишком маленькая выборка дрищей.
Какой должна быть одна тренировка на бицепс?
Два упражнения, 3-4 подхода в каждом. Не больше. Не нужно устраивать день бицепса и уничтожать руки пятью сетами – это бессмысленно. Оптимальный расклад – заканчивать подходами на бицепс тренировку груди или спины. Как добивка – просто топ.
Как усилить эффект от тренировок?
Иногда можно делать мини-паузу (0,5-1 сек) в пиковой точке. Это совет для тех, кто считает, что если на следующий день после тренировки не болят мышцы, значит, занятие получилось провальным. Заблуждение, конечно, однако паузы точно обеспечивают приятную боль.
Еще три проверенных совета
- Опытные тренеры говорят, что бицепс растет в зеркале. Возможно, это правда, так что старайтесь качать эту мышцу, наблюдая за своим отражением.
- Чтобы рука выглядела массивнее, не забывайте про трицепс и плечи. Им нужно уделять ну никак не меньше внимания, чем любимому бицепсу.
- Один раз накачал бицепс – дальше он будет надуваться очень быстро. Условно, вы дошли до зала и превратили тщедушную ручонку в солидную мускулистую лапу. Потом забили на занятия и три года пропускали зал. Затем взбодрились и решили вспомнить молодость. Так вот: бицепс подкачается до приличного уровня в довольно сжатые сроки.
Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно
Звездный блогер Мистер Бист очень сильно похудел. Уже похвастался новой формой
