Доставка орехов!
Вместе с Киком уже накачали себе все что только можно? Кажется, пришло время оглянуться и обратить внимание на особую группу мышц. Рассказываем, как накачать стальные ягодицы и заставить завидовать не только твоего gymбро, но и всю местную качалку.
Какой должна быть одна тренировка на ягодицы?
Ниже – топ-5 лучших, по мнению ягодичных мышц автора, упражнений для накачанного зада. Каждое желательно выполнять по 4-5 подходов по 12-15 повторений. Разумно первый подход сделать разминочным и не ставить сразу несколько тонн в попытке пожать максимальный вес.
Какие упражнения делать?
Отведение ноги в кроссовере
С виду довольно простое упражнение. При правильной технике (без раскачивания корпуса, рывков и выведения колена дальше носков) устраивает натуральный пожар в булочной. Из основных минусов – страдающая перенапряженная поясница, но всегда можно поиграться с углом наклона корпуса и минимизировать дискомфорт. Максимально отводим ногу, выдерживаем небольшую паузу и подконтрольно возвращаем примерно до уровня колена опорной ноги. Гнаться за большими весами – глупость, сосредотачиваемся на чистой технике, а читинг стараемся исключить.
Сгибание голени лежа в тренажере
Очень важно отрегулировать тренажер под собственные параметры. Подушка должна не перекатываться на пятку во время движения, а находиться примерно в районе ахиллова сухожилия. Движение продолжаем ровно до момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней. Затем небольшая пауза и подконтрольное разгибание. Не стоит делать паузу внизу и «отдыхать» после каждого повторения, разгибая ноги до конца. Жестко следим за поясницей и не «замахиваемся» тазом, облегчая выполнение за счет инерции. А еще – не елозим ступнями по подушке, не раздвигаем ноги в стороны на околоотказных повторениях!
Румынская тяга с гантелями
Ноги расположены чуть уже плеч и немного согнуты в колене и зафиксированы во всех фазах упражнения. Гантели на прямых руках выводим перед собой, опускаем туловище вперед, лопатки сведены, спина не помогает тянуть вес. Немного отводим таз назад, делаем небольшую паузу и ногами поднимаемся в исходное положение. Самое главное – хорошо чувствовать заднюю поверхность бедра, не сутулиться и не тянуть гантели руками. Основной акцент именно на максимальное растяжение и медленный подъем ногами.
Приседания со штангой
Базовая база, без которой ни одна уважающая себя белка не позарится на ваш фундук. Если с помощью обычных приседаний добиться отказа уже практически невозможно, самое время забросить на плечи штангу. Не стесняйтесь звать страхующего, даже если приседаете с гномскими весами, неправильная техника не только не накачает ягодицы, но и может обеспечить серьезной травмой.
Кладем штангу не на шею, а на трапециевидную мышцу: подсаживаемся под штангу, максимально сводим лопатки, хват – отступаем примерно большой палец от насечек и уверенно снимаем штангу с опор. Ноги расположить лучше чуть шире плеч, буквально на пару сантиметров, носки немного развернуть в стороны. Следим за коленями – они не должны заваливаться внутрь при приседании, но и разъезжаться тоже, стараемся выдержать параллель. Спина строго прямая и жесткая, никаких поясничных движений, скручиваний, сутулых собак и мувов позвоночником. Вес должен давить на пятку, для полноты ощущений можно представить, что садимся на стул. Новичкам лучше начать с приседа до параллели (когда таз и колени на одном уровне) Если с техникой уже порядок, можно пробовать и полный присед, но внимательнее с коленями – при резком дискомфорте и болях практиковать его не стоит.
Жим ногами
Это упражнение очень рекомендуем перенести в конец тренировки. Во-первых, ваши ноги и ягодицы уже будут молить о пощаде. Во-вторых, не придется брать огромные веса и сгребать все существующие в вашей качалке блины. На платформу ноги ставим немного шире плеч. При опускании платформы обращаем внимание на колени: они не разъезжаются и движутся параллельно. На выдохе выполняем жим, не разгибаем ноги до конца, всегда оставляем небольшой естественный сгиб в коленях, наверху можно сделать микропаузу для большего страдания. Движение подконтрольное, без «выстреливаний» ногами и читинга с инерцией. Поясница прижата к скамье от начала до конца упражнения. Если вы невысокого роста и из-за этого приходится тянуться за платформой нижней частью спины, обязательно подложите под поясницу специальную подушку или сверните в несколько раз гимнастический коврик.
Самые бесполезные упражнения для ягодиц
Шаги с резинками
Новичок с минимальным тренировочным опытом вполне дойдет до мышечной отказа с эластичными лентами. Во всех остальных случаях – абсолютно бесполезная приблуда. Мощный зад не качнуть резинкой, только если не сходить с ума и делать по 100+ повторений. Но с тем же успехом можно качаться приседаниями без отягощений.
Гиперэкстензия
Все равно что есть суп вилкой, когда на кухне куча ложек. Да, задняя поверхность никогда не выключается до конца, мы все равно ощущаем напряжение, но этого мало. Гиперэкстензия – упражнение для поясницы, не надо приспосабливаться, играть с положением ног, рук, дополнительным весом, чтобы «лучше прочувствовать ягодицы». Вам и не надо их чувствовать, идите к другим тренажерам и чувствуйте там.
Жим ногами в тренажере Смита
Неудобно, небезопасно и даже выглядит нелепо. Просто смешнейшая попытка придумать что-то лучше классического жима ногами. Стопы постоянно соскальзывают с грифа: если в кроссовках с плоской подошвой (а это так, ведь, скорее всего, приседали со штангой), то постоянно приходится думать о равновесии, а не о целевой группе. Еще отсутствие адекватной опоры добьет колени. Хочется жать – жмем ногами в «Хаммере», без извращений.
Когда ждать прогресс?
Зависит от тренировочного стажа и текущего качества тела. Новичок почувствует разницу уже спустя 5-6 недель, если выполнять по три полноценных тренировки. По ходу занятий будут расти не только рабочие веса, но и мышцы, со временем добавится рельеф – примерно еще через полтора-два месяца. Затем прогресс сильно замедлится, и резких изменений в зеркале не будет, потому что организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Но даже в спокойном темпе можно достичь желаемой формы, если регулярно и тяжело тренироваться.
Это упражнение на пресс реально делает разницу. Жалею, что узнал о нем так поздно
Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно
3 упражнения, которые радикально увеличивают грудь. Как и зачем их делать?
Как накачать огромный бицепс? 10 советов, которые точно помогут: упражнения, техника, режим