И чем она лучше full body?
Сплит-система – это методика, при которой разбивают тренировочную программу на несколько отдельных тренировок для разных мышечных групп. Сплит позволяет сконцентрироваться на определенных мышцах и осуществлять более разнообразные упражнения для каждой группы.
Какой сплит бывает?
- Разделение мышц на группы, каждая тренировка – на определенную часть тела (обычно ежедневный формат)
- Разделение мышц на сокращающиеся и растягивающиеся – одна тренировка, на одну определенную группу мышц
- Разделение тренировок по уровню интенсивности – тренировка или на набор мышечной массы, или на выносливость, или на развитие силовых показателей.
Кому подойдет?
Для новичков сплит не самый оптимальный вариант. Если только-только запомнили дорогу в спортзал, то начать лучше с комплексных тренировок, которые будут прорабатывать все мышечные группы за один раз. Когда прогресс замедлится или совсем перестанет радовать, можно переходить к сплиту. Обычно это происходит после 4-6 месяцев посещения зала.
Примеры сплит-тренировок
Если есть возможность тренироваться 5-6 раз в неделю, то можно использовать сплит по частям тела. Например: понедельник – грудь, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, пятница – руки и пресс.
Самый популярный – трехдневный сплит (через день). В первый день прорабатываются, например, спина, трицепсы, дельты, пресс. Во второй – грудь, предплечье, бицепсы. В третий – ноги.
Если поделить тело на «верх» и «низ», это тоже будет называться сплитом, но не в классическом понимании. При таком подходе чередуем тренировки верхней и нижней частей тела, занимаясь каждые два дня.
Плюсы сплит-тренировок
- Занимают меньше времени, чем full body
- Повышают нагрузку на конкретные мышечные группы при относительно небольшом тренировочном объеме
- Мышцы получают возможность дольше восстанавливаться
- Не больше шести упражнений за тренировку (около 5-7 подходов в каждом)
Как накачать мощные ягодицы? 7 советов, которые точно работают: какие упражнения делать и как
Это упражнение на пресс реально делает разницу. Жалею, что узнал о нем так поздно
