Помогаем раскачаться.
Грудные мышцы – это одна из самых заметных мышечных групп в теле человека. Неважно, что на тебе надето: стильная водолазка, подчеркивающая фигуру, или свободное худи – когда мы смотрим на людей, то на верхнюю половину смещается 90% внимания. Именно поэтому очень важно держать грудные мышцы в постоянном тонусе. Или же скорее раскачивать, если ты щуплый и хилый. Подобрали семь лучших упражнений для груди в тренажерке.
Упражнение 1
Жим штанги лежа
База, основа и классика раскачки грудных мышц. Выполнять жим можно на наклонной скамье (с наклоном вверх или вниз) или же в привычном горизонтальном положении.
Как делать: начнем с жима на наклонной. Изменение положения скамьи даст больший акцент на верхнюю часть груди. Ложись прямо под штангу, используй верхний хват, а руки расставь на 5-7 см шире плеч. Можно ориентироваться по насечкам на грифе – ставь руки примерно на расстоянии одного большого пальца от начала насечек.
Перед тем как снять штангу, оттяни лопатки назад, сведи их максимально. Нужно немного выгнуть спину – но не надо выгибаться так, чтобы таз приподнимался над скамьей. Так можно травмировать поясницу или шею. Когда занял правильное положение, можно снимать штангу. Держи ее прямо над грудью, затем опусти штангу до касания, сохраняя между локтями и корпусом углы примерно от 45 до 75 градусов. Теперь нужно максимально упереться ногами в пол и выжать штангу в исходное положение. И так несколько повторений. Постепенно вес штанги нужно увеличивать.
Упражнение 2
Жим лэндмайн
Не самое популярное, но все еще очень полезное упражнение для верхней части груди. Для него понадобятся штанга и устойчивая платформа: куб или устойчивая и прочная скамья.
Как делать: одну сторону штанги подпираем платформой, пока вторая стоит на полу. Опускайся на колени перед конструкцией и хватайся за гриф. Руки сложи так, как будто собрался помолиться за свои огроменные банки. Слегка наклонись вперед к штанге, держи гриф под подбородком. Дальше нужно выпятить грудь, держа лопатки оттянутыми назад и сведенными плотно вместе. Выжми штангу до полного выпрямления рук и верни в исходное положение под подбородок. Сконцентрируйся на очень плотном сжимании рук, чтобы еще эффективнее задействовать грудь.
Упражнение 3
Разведение гантелей
Вот это упражнение подойдет не всем. Им легко травмировать плечевой сустав, если выполнять неправильно. Так что если у тебя есть проблемы с плечами: старая травма или дискомфорт, то лучше воздержаться от него и выполнить что-то другое из нашего списка.
Как делать: как и в жиме лежа, скамью можно регулировать, как тебе больше нравится. Лопатки снова максимально сведены, гантели над грудью, а руки слегка согнуты в локтях. По широкой дуге разведи руки в стороны. Не выполняй это упражнение на прямых руках – так ты задействуешь бицепс и снимешь нагрузку с груди. Гантели опускай медленно и не ниже уровня груди, лишние растяжения нам точно не понадобятся.
Упражнение 4
Жим гантелей лежа
Очень похоже на жим штанги, вот только немного сложнее – ведь твои руки будут выжимать вес независимо друг от друга, отлично задействуя грудину.
Как делать: садись на скамью, хватай гантели и ставь их на бедра. Теперь ложись и ногами поочередно подтолкни гантели, чтобы они оказались над грудью. Максимально сведи лопатки, немного прогнись в спине и, упираясь в пол ногами, выполняй повторения. Следи, чтобы гантели не болтались из стороны в сторону!
Упражнение 5
Жим гантелей перед собой (жим Свенда, «шестигранный жим»)
Этим упражнением прорабатываем внутреннюю часть груди.
Как делать: ложимся, как в жиме гантелей лежа, но теперь гантели будут соприкасаться друг с другом. Во время выполнения жима тебе нужно сжимать гантели вместе как можно сильнее, чтобы задействовать больше грудных мышц. Выжимать нужно строго по вертикальной траектории почти до полного разгибания рук. Потом нужно плавно опустить гантели в исходное положение, к верхнему прессу, и сделать несколько повторений.
Упражнение 6
Сведение рук в кроссовере
Вариаций этого упражнения очень много, сегодня рассмотрим базовую.
Как делать: как и в жиме на скамье с наклоном вверх или вниз, можно установить блоки ниже плеч и направлять руки под углом вверх, чтобы больше проработать верхнюю часть груди или выше, чтобы больше проработать низ груди. В любом случае сначала нужно взять оба троса за рукоятки и сделать шаг вперед. Локти держи слегка согнутыми, сведи тросы вместе, выполнив дугообразное движение. Как и с разведением гантелей, можно представить, как будто обнимаешь очень большое дерево, когда сводишь руки вместе. Затем плавно разводи руки и остановись, когда кисти окажутся в плоскости груди. Сделай несколько повторений. Кстати, при сведении можно скрещивать руки – так нагрузка на мышцы будет немного сильнее.
Упражнение 7
Отжимания на брусьях
Обычно этим упражнением прорабатывают трицепс, но почему-то всегда забывают, что это отличный вариант для раскачивания грудных мышц, особенно нижних.
Как делать: чтобы лучше задействовать грудь, нужно выполнять это упражнение, как обычные отжимания на параллельных брусьях, но постоянно поддерживая наклон вперед. Подпрыгни, зафиксируйся на брусьях, а потом хорошенько наклонись вперед. Опускайся каждый раз так, чтобы плечи доходили до уровня локтей или чуть ниже (если будешь опускаться совсем низко, то рискуешь вывихнуть себе что-нибудь). Затем возвращайся в исходное положение и повтори несколько раз. Можно использовать отягощение. Но если ты совсем начинающий и пока плохо работаешь с собственным весом, то используй гравитон – он поможет стать сильнее и быстрее переползти на брусья.
Как сжечь жир на животе без похода в зал? 5 топовых упражнений для стального пресса
Как начать следить за питанием? 5 принципов для новичков
(Фото: скриншоты трансляции, massaclub.com)