А еще раскачиваем роскошную спину.
В предыдущем тексте мы рассмотрели подтягивания с точки зрения техники выполнения и техники безопасности, а также узнали, зачем нам это вообще нужно. Важно! Перед прочтением этого текста обязательно зацените предыдущий, чтобы не наделать глупостей.
Теперь к теме. Что делать, чтобы подтягиваться больше? И как научиться подтягиваться, если не получается ни разу? Разберемся в каждом случае отдельно – решения будут разными.
«Я не умею подтягиваться. Что делать-то?»
В таком случае начинаем готовить тело к подтягиваниям через вспомогательные упражнения. Тушка должна понять, чего мы от неё хотим, и адаптироваться. Какие варианты?
• Гравитрон — есть в любом современном зале. Ставим вес, на который хотим облегчить себя, и подтягиваемся. Начинаем с большого облегчения, затем все меньше и меньше.
• Тяга верхнего блока также есть в любом современном зале. Ставим вес и тянем его к себе точно так же, как и при подтягиваниях. Разумеется, вес меньше собственного, а когда спустя N тренировок дойдем до собственного, можно будет лезть на турник.
• Подтягивания с резинками – наверное, самый тяжелый, но интересный вариант. Интересный, потому что максимально приближен к обычным подтягиваниям, а тяжелый по причине особенности резины. Если на тренажерах будет облегчена вся амплитуда движения, то с резиной нагрузка будет сниматься динамически, то есть чем выше, тем меньше будет натяжение резины и тем тяжелее будет тянуться. В высшей точке упражнения всё будет как в условиях самых настоящих полноценных подтягиваниях. Завязываем резину на турнике, подцепляем петлю ступней или коленом и улетаем вверх (буквально, если хорошо натянули). Будьте аккуратны: интернете множество смешных роликов с вылетающей в лицо резиной.
«Я умею подтягиваться несколько раз — что делать дальше?»
В этом случае не рекомендую пользоваться гравитроном – толку не будет. А вот тяга верхнего блока и подтягивания с резинками пригодятся. Также поможет обычная практика — разберём все случаи.
• На тяге верхнего блока можно поставить вес больше собственного и сделать даже меньше повторений, чем на обычных подтягиваниях. Это делается для того, чтобы дать мышцам стресс (стимул для роста), а также приучить себя к тяжелой работе. После таких тяжелых повторений обычные подтягивания покажутся лафой, что нам и нужно.
• Подтягивания с резинкой условно делят наше движение вверх на две части — нижнюю часть амплитуды и верхнюю, так как нижняя часть амплитуды легче за счёт натяжения резины. В этом случае подтягивания с резиной подойдут для отработки верхней части амплитуды. Нижняя часть забирает у нас меньше сил – мы можем сосредоточиться на сведении лопаток.
• Обычная практика — регулярно подтягивайтесь и рано или поздно вы сможете либо делать больше подтягиваний, либо обычное количество повторений будет даваться легче, чем на прошлой тренировке. Если вы, конечно, достаточно спите, правильно питаетесь, а если говорить проще – восстанавливаетесь.
Подскажу лайфхак, который в свое время помог лично мне. Поставьте себе план на тренировку сделать N подтягиваний, например, 40 раз. Количество подходов не важно, хоть 40 раз по 1 повторению, но цель должна быть выполнена. Когда приучите себя к этому, будет очень легко выдавливать из себя лишние повторения, так как мозг будет понимать, что надо делать как можно больше, чтобы закончить как можно раньше. А где лишние повторения через «не могу», там и рост мышц. Но помним: повторения должны быть полноценными, иначе вы займетесь самообманом. Тогда никаких рекордов и широкой красивой спины не видать. Оберните лень в свою пользу.
«Я уже умею подтягиваться 12+ раз в правильной технике – что делать дальше?»
Сразу скажу: для построения мышечной массы вам нет смысла и дальше практиковаться со своим весом. Для рекордов — пожалуйста, но не для мышц.
Для достижения лучшего анаболического эффекта необходимо сделать так, чтобы упражнение выполнялось на 8-15 раз, и это было тяжело. У нас есть две переменных: количество повторений и собственный вес. И если в плане количества повторений мы дошли до искомых 15 раз, то дальше надо увеличивать собственный вес. Но не спешим в ближайшую шаверму, это не лучшая идея!
Придется потратиться, если на месте ваших тренировок нет кое-какого оборудования, а именно: пояса, цепи, пары карабинов и блина/гири. Возможны варианты вроде специального жилета, утяжелителей на ноги, но лучше используйте набор с поясом. Почему? Во-первых, большая вариативность утяжеления (от 1.25 кг. до 100+ кг.); во вторых, в вашем зале скорее всего есть пояс, цепь, карабины (лайфхак — их можно снять с блочных тренажёров, только потом не забудьте вернуть), а значит и бюджет не пострадает.
Дальше все просто – цепляете на себя вес, с которым не можете сделать 12-15 раз, и с каждой тренировкой все пытаетесь и пытаетесь приблизиться к этому количеству. Получилось? Меняем блин/гирю на ту, что потяжелее, и снова в бой.
Как заниматься без доступа в зал?
Площадку с турниками у дома найти крайне легко. Если нет проблем с мозолями и потными ладонями, то следующие рекомендации можете не читать, а остальным же предлагаю такие варианты:
1. Перчатки. Можно даже не спортивные, но лучше именно их – это удобно.
2. Мел или магнезия. Магнезия лучше, она бывает как в порошковом, так и жидком варианте.
3. Намотка бинтов на турник — подойдет в том случае, если ваш турник находится под крышей (кстати, иметь турник дома недорого и удобно) и не пользуется популярностью.
Теперь о дальнейших действиях.
Если вы новичок, то из вспомогательных упражнений вам доступны только подтягивания с резиной. Must have! Также есть неплохой вариант, если вы занимаетесь с кем-то еще – просите подержать ноги сзади.
Если вы из категории «подтягиваюсь несколько раз», то далайте все то же самое, что в зале, кроме тяги верхнего блока.
Ну, а если вы из категории опытного спортсмена, то вы ничего не потеряли: покупайте пояс с блинами, утяжелители или специализированный жилет – и подтягивайтесь на здоровье.
Автор: Сергей Яковлев
15 советов для тех, кто только начал ходить в зал. Где искать мотивацию и зачем разбирать сумку?
Как выбрать гантели? 5 простых правил