Ничего сложного.
Ходите в зал, но регулярно пропускаете день ног? Зря! Тренировки нижних конечностей улучшают баланс всего тела, развивают скорость и стабильность. К тому же ноги задействуются в упражнениях на другие группы мышц, поэтому их надо готовить не меньше, чем верхнюю часть тела. Мы отобрали для вас семь топовых упражнений, чтобы вы не оставляли ноги без нагрузок.
Приседания со штангой на спине
Одно из самых сложных и эффективных упражнений. В приседаниях со штангой на спине задействуются все мышцы ног, а еще корпуса и рук. Для идеального выполнения упражнения необходимо держать ровную осанку – свести лопатки и не наклоняться к коленям во время исполнения упражнения. Ноги нужно поставить на ширине плеч, носки развести в стороны примерно на 25 градусов. Также важно распределять нагрузку на всю стопу и не отрывать пятки во время приседаний.
Приседания со штангой на груди
Чуть более лайтовый вариант, чем приседания со штангой на спине – это упражнение безопаснее для коленей и поясницы, поэтому новичкам лучше начинать с него. При этом техника практически такая же – выпрямите и закрепите спину, зафиксируйте штангу и приседайте до параллельной линии бедер и пола. Упражнение тоже эффективно для ног, но в отличие от приседаний со штангой на спине не так сильно задействует остальные мышцы.
Сплит-приседы
Болгарские приседания отлично прокачивают заднюю поверхность бедра: исполнение упражнения на максимуме задействуют квадрицепс так же, как при приседании со штангой на спине.
Для выполнения сплит-приседаний вам потребуется возвышенность, на которую вы закинете одну ногу, – отлично подойдет лавка. Надо встать спиной к объекту, закинуть на него носок одной ноги и выполнить приседание на другой ноге до параллели бедра и пола. При этом важно держать прямую спину, а в руки можно взять утяжелители – гантели. Для экстрима можно даже выполнить сплит-присед со штангой на спине. Правда, кому-то сложно выполнять упражнение из-за необходимости держать равновесие на одной ноге.
Выпады
Упражнение, для которого вам вообще не понадобится дополнительное снаряжение. При желании можно держать в руках утяжелители (гантели), но выпады можно делать вообще без всего. Выпрямите осанку и по очереди шагайте ногами вперед, приседая до параллели бедра и пола. Количество повторений может быть любым, особенно если вы работаете без утяжелителей – в таком случае можно добраться и до трехзначных количеств выпадов.
Румынская становая тяга
Упражнение, которое мощно прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также затрагивает другие группы мышц. Но для безопасного и эффективного исполнения необходимо соблюдать технику – ноги должны находиться на ширине плеч с немного разведенными в сторону носками. Возьмите штангу руками, спину держите жесткой и прямой. При подъеме ведите штангу максимально близко к ногам, опускайте ее до пола.
Приседания с выпрыгиванием
Еще одно упражнение, которое можно без проблем сделать в домашних условиях. Выпрямите спину и присядьте на максимальную глубину, чтобы держать осанку прямой и не поднимать пятки от пола. Из этого положения и выпрыгивайте. Упражнение отлично нагружает бедра и не требует крутой подготовки.
Прыжковые выпады
Еще одно прыжковое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сделайте выпад вперед и выпрыгните, в полете поменяйте ногу так, чтобы приземлиться на другую. Продолжайте в таком духе, и скоро бедра загорятся от нагрузки.
Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь
Как накачать плечи дома или в тренажерке? 8 лучших упражнений
(Фото: ATHLETIC TRAINING, Иван Красавин)