Все доступно и легко.
Если вы чувствуете одышку, когда поднимаетесь по лестнице, или усталость, когда пытаетесь завершить тренировку, возможно, вам нужно поработать над своей выносливостью. Повышение выносливости повысит вашу способность лучше противостоять травмам и усталости.
Большинство упражнений на выносливость относятся к сердечно-сосудистым – они накачивают ваше тело кислородом и со временем улучшают способность интенсивно тренироваться. Но такие занятия могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
Мы же посоветуем вам шесть базовых упражнений, чтобы улучшить общую выносливость.
Бег
Самый простой вариант для развития выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно – сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.
Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах – длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.
Отжимания
Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости. Работают мышцы груди, улучшается кровообращение, задействуются руки, спина, ноги и корпус. Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале – касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен.
Берпи
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Ходьба по лестнице
Подъем по лестнице – очень мощное упражнение. Количество энергии, которое вы сжигаете за 10 минут бега, равнозначно трем минутам подъема по лестнице. Если ваши колени в порядке, это сердечно-сосудистое упражнение сожжет значительное количество калорий и улучшит обмен веществ. Кроме того, подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником.
«Джеки»
Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличив количество повторений. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Прыжки со скакалкой
Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое – она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше – ищите другую. А если больше – намотайте лишнее на запястья.
Начните с 15 минут за один подход, в течение дня нужно сделать три подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку – один прыжок за два прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.
Как набрать мышечную массу? 5 лучших советов
Дженна Ортега сильно похудела ради роли Уэнсдэй. Как актриса изменилась для сериала?
(Фото: Nike.com)