Уот так уот!
Отжимания — одно из простейших физических упражнений. Оформляя подходы, вы прокачиваете трицепс, спину и грудные мышцы. Но даже отжимания нужно уметь делать, иначе никакого эффекта не будет.
Правила отжиманий
Для начала, встаньте на четвереньки и расположите руки чуть шире плеч, но в пределах разумного. Не надо раздвигать их как Дворцовый мост. Еще желательно делать упражнение на коврике, чтобы не болели руки. Ноги отодвигаем как можно дальше, но здесь тоже не переусердствуйте. Главное — баланс.
Заняли удобную позу? А теперь приступаем к основному! Опускайтесь на пол и останавливайтесь, когда между ним и вашей грудью расстояние сократится до 5-7 см. Важный момент: широкое разведение локтей не играет никакой роли. Согните их под углом 90 градусов, тем самым вы снижаете нагрузку на грудные мышцы.
Кисти тоже держите в изначальном положении, не надо их выворачивать. При отжиманиях также нужно равномерно распределять нагрузку, так что оттопыривать таз — грубая ошибка, в таком случае основная нагрузка идет на руки.
А теперь возвращаемся к исходному положению! Рекомендуется взять паузу примерно в две секунды. Если упражнение дается вам легко, то вы можете перейти на режим Hard, увеличив промежуток до 4-5 секунд.
Усложнение и самые популярные виды отжиманий
Смежные вопрос: как делать больше отжиманий? Если вы новичок в этом деле, для начала определите нынешний порог. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, чтобы понимать свои способности. Наиболее разумный вариант — делать по три подхода с перерывом в 20-30 секунд. После выполнения сделайте паузу в 2-3 дня. Если вы приступите к упражнению на следующий день, то это не даст никакого эффекта: мышцы переутомлены.
Как только вы снова приступите к тренировкам, повысьте количество отжиманий. Рациональнее всего на два раза.
А если вам и этого мало, то можно усложнить себе задачу. Вы можете в трех подходах использовать разные методики отжиманий, задействуя разные группы мышц. Со временем можно перейти на алмазные отжимания: это когда вы смыкаете большие и указательные пальцы рук, образовывая своеобразный ромб. В отличие от других видов, основная нагрузка идет именно на трицепс.
Есть и другие виды. Сможете отжаться с хлопком? Предупреждаем: это упражнение для подготовленных, иначе можно легко травмироваться. Зато вы прокачаете скорость реакции и межмышечную координацию.
Возможно, вы еще видели в фильмах про армию отжимания на одной руке. Сначала выполняющий ставит обе руки, а потом одну заводит за спину. Для начала можно опускаться до 15-10 см, чтобы приноровиться, а затем поднять планку до привычных 5-7 см. При выполнении задействуется больше мышц стабилизаторов, а также развивается корпус.
Еще популярны отжимания на кулаках и пальцах. Но во время этих упражнений нужно особенно следить за дыханием и грамотно оценить рамки собственных возможностей.
Мы перечислили самые популярные виды отжиманий, но есть еще много вариаций. Например, с неравной расстановкой рук, горкой, индийские отжимания, лучник и другие. Но это уже для любителей.
Как Кристиан Бейл похудел для роли в «Машинисте»? Нездоровая диета чуть не убила актера
Как вернуться в зал после новогодних праздников? 7 полезных советов
(Фото: FitNavigator.ru, ютуб)