Лайфхаки для мощной сушки.
Самое время сбросить несколько лишних килограммов и ворваться в мир здорового питания, спортзала и похудения. На самом деле волшебных диет и магических таблеток просто не существует — в любом случае придется потратить время и создать необходимый дефицит калорий. Но можно считерить и немного облегчить этот не самый приятный процесс.
Прочитал на Кике, как пухлячки топят жир с боков и нереально замотивировался? Тогда этот текст точно для тебя. Вот все самые топовые и действительно рабочие лайфхаки для эффективного похудения от тренера и блогера Боба Харпера.
1. Вода перед каждым приемом пищи
Когда организм посылает в мозг сигналы голода, это не всегда чистая правда. Иногда этот путают с банальной жаждой. Выпей один или два стакана воды. Если расхотелось слопать половину холодильника — отлично. Если нет, то действительно пора подкрепиться, но после двух стаканов жидкости в тебя вряд ли влезет много еды, что уже большой плюс.
2. Овощи помогут не сорваться
Нет абсолютно никакого смысла запрещать себе любимую пиццу, торт, жирный бургер или полоску шоколада. Психологические установки рано или поздно приведут к срыву и большому зажору, который похоронит все твои усилия сбросить вес.
Позволь себе «запрещенку», но вместо половины пиццы съешь один кусок и добавь к нему тарелку овощного салата. Так ты не выпадешь из нормы калорий и почувствуешь сытость. Это лучше, чем сидеть и давиться ненавистной отварной курицей.
3. Храни еду в разноцветных контейнерах
Готовить на несколько дней — отличная идея. Так тебе не придется каждый раз придумывать, что съесть прямо сейчас и появится системность в приемах пищи. Хранить заготовки лучше в разноцветных пластиковых контейнерах. Например, овощи в судочке с зеленой крышкой, белковую еду в синем, а углеводы — в красном.
Так тебе будет проще свериться с балансом белков, жиров и углеводов и добрать нужное количество микронутриентов в любой из приемов пищи.
4. Помой и нарежь
Когда овощи и фрукты уже у тебя дома, постарайся сразу приготовить их к употреблению. Перед тобой и пачкой чипсов стоит только тоненькая упаковка, а перед овощным салатом — целый процесс готовки и еще грязная посуда. Так что не давай себе повод для оправданий, заранее все нарежь и убери в холодильник. И даже в самый загруженный день у тебя будет возможность перекусить чем-то полезным и низкокалорийным.
5. Смотри на сахар в составе
Сейчас сахар есть практически во всех продуктах. Он серьезно замедляет процесс похудения. Старайся не налегать на него, ведь в одной чайной ложке сахара содержится около 20 калорий. Особенно внимательно смотри на сладкие напитки — сытости они не добавят, а вот вывалиться с ними из дефицита калорий проще простого.
Если же ты просто не представляешь, как пить чай и кофе без сахара, то попробуй сахарозаменители. Они практически идентичны сахару, не содержат калорий и беспрепятственно выводятся из организма.
6. Вся запрещенка — в отдельный шкаф
Живешь с кем-то, кто не сидит на диете и питается всякими вкусняшками? Заведи для себя отдельный шкаф или выдели полку в холодильнике, где будут стоять только твои продукты.
Иногда один вид аппетитного пирожного может привести к нежелательному срыву. А до его появления вроде бы и не хотелось. Знакомо?
7. Готовь и замораживай
Еще один совет по овощам. Когда совсем не успеваешь придумать что-то вкусное с ними, то приготовь их заранее и заморозь. Они дождутся своего звездного часа и будут такими же аппетитными, как и в первые минуты после жарки, запекания или тушения. Останется только бросить их в микроволновку на пару минут или подогреть на сковородке.
8. Фотографируйся и следи за прогрессом
Недостаточно мотивации? Прямо сейчас сделай три фото возле зеркала: на первом встань ровно и смотри вперед, на втором развернись боком, а третьим — сфоткай спину.
Через несколько недель повтори все это и сравни, как меняется твое тело. Даже небольшой прогресс замотивирует тебя мощнее любого фитнес-коуча в социальных сетях.
9. Делись успехами
Еще один важный шаг — обсуждай прогресс с друзьями или родными. Это поможет твоей психике немного разгрузиться, а еще немного пощекочет самолюбие. Кто не любит, когда его хвалят и удивляются его успехам?
А еще рассказывай, когда ты планируешь пойти на тренировку или выйти на пробежку. Так ты будешь чувствовать себя ответственным за слова и уже не будешь искать оправданий для чилла на диване.
10. Следи за водой
Много пьешь, но все равно забываешь, сколько стаканов выпил, а скачивать специальное приложение лень? Возьми обыкновенные резинки для волос (или канцелярские резинки). После каждого выпитого стакана набрасывай на емкость резинку. Так точно ничего не забудешь. Это так же приятно, как ставить галочки в списке дел.
11. Считай прогресс в джинсах, а не килограммах
Если честно, то нет никакой разницы, с какой силой ты давишь в пол. Если твое тело выглядит не очень — цифры на весах не имеют значения. Для промежуточных результатов, конечно, необходимо взвешиваться хотя бы раз в неделю. Но куда эффективнее найти старые штаны, которые жмут, и примерить их. Твоя цель — сделать так, чтобы они отлично сидели.
Еще лучше — купить новые на размер меньше. Появится мотивация, ведь в конечном итоге даже получится обновить гардероб.
12. Планируй, записывай, делай
Веди план тренировок, дневник питания, сна и различных активностей. Записывай каждую мелочь и отмечай галочкой выполненные пункты. Это систематизирует твои занятия и ты не забудешь про вечернюю растяжку или бодрую зарядку с утра. Это как дорожная карта к потере веса. С каждым пройденным этапом ты становишься лучше.
13. Заведи копилку худеющего
Каждый раз, когда срываешься на лишний кусок торта, переедаешь или пропускаешь тренировку, будь готов отвалить за это деньги. Серьезно — заведи специальный вклад в онлайн-приложении банка или заведи коробку, куда будешь закидывать наличку.
Кстати, еще неплохо штрафовать себя за негативные фразы в свой адрес. Так похудение не будет разрушающим и невыносимым для твоей психики. Это особенно важно, если ты уже давно сидишь на строгой диете и постоянно боишься позволить себе лишнего.
14. Ешь тунец
Это очень полезный и низкокалорийный продукт, богатый белком. Также это отличный источник калия и витамина D. Эта рыба отлично подойдет на замену индейке и курице. А еще она очень сытная в любом виде.
15. Все полезное — в прозрачное
Пусть самая полезная еда в холодильнике хранится не в заводских разноцветных упаковках, а в стеклянном или прозрачном контейнере. И это будет первое, что ты увидишь, когда откроешь дверцу. А значит, захочешь съесть.
16. Хумус — топ
Попробуй заменить жирные сыр и сметану на хумус. В нем больше белка, и насыщает он намного лучше. Просто добавь к хумусу хлебцы или овощные дольки — это отлично разнообразит рацион и подойдет для быстрого перекуса на ходу.
17. Худей комфортно
Да, это очень важно. Выбери ту диету, на которой тебе не нужно постоянно думать о еде. Это может быть интервальное голодание или кето-диета — абсолютно неважно. Соблюдай дефицит калорий, ешь столько раз, сколько комфортно и скидывай вес без постоянных страданий.
18. Жиры тормозят голод
Иногда постоянное желание есть вполне объяснимо — недобор по жирам в суточном потреблении микронутриентов. Добавь в рацион немного орехов, авокадо и сливочного масла. Не нужно их бояться: от этих продуктов не разнесет, если употреблять их в меру. А вот волчий аппетит точно пропадет.
19. Кардио не спасет
Для эффективного и стабильного снижения веса кардио-тренировки подходят идеально. В определенных пульсовых зонах сгорает жир, вес идет вниз и все отлично. Но так же успешно кардио пожирает и мышцы: будешь худым, но дряблым и обвисшим. Поэтому усердствовать и заниматься только на дорожке или велике не стоит. Обязательно на неделе должна быть парочка силовых тренировок.
20. Ставь краткосрочные цели
Глобальная цель – это супер. Но чтобы ее достичь, нужно много работать и долго ждать. Так теряется мотивация. Маленькие победы и небольшие установки ускорят прогресс. Таких целей достичь проще, они могут доказать, что вы действительно что-то можете и добиваетесь этого шаг за шагом. Сделать все на максимум за раз — самый верный путь к выгоранию, срывам и неудачам.
Актриса Джессика Симпсон вышла замуж за спортсмена и сбросила 45 кг за три года. Теперь ее ноги – литые мышцы
Я похудел на 15 килограммов за два месяца ради Медиалиги. Как это возможно?