Поиграем в кубики?
Когда речь заходит о похудении и жиросжигании, в первую очередь всем хочется избавиться от лишних кг именно на животе. Начал заниматься спортом, но не видишь кроссовок за объемным пузиком? Собрали для тебя пять самых полезных упражнений на пресс. Их можно выполнять дома даже без специального инвентаря!
Но перед самым полезным списком – горькая правда. Убрать складки исключительно на животе просто невозможно. Локальное сжигание жира – миф. Мы не можем убрать жировые отложения только с ненавистного пузицепса, не скинув его с других частей тела. Поэтому когда ты выполняешь специальные упражнения, немного жира будет плавиться на руках, ногах, лице и, наконец, на животе. Это единственный и самый быстрый способ избавиться от лишних килограммов перед собой – привести себя в состояние, когда тело будет использовать жир в качестве топлива. А делается это при создании большего дефицита калорий.
Упражнение 1
🧗♂️ Комбинация берпи с «альпинистом»
Берпи – одно из лучших упражнений, которое можно делать без оборудования, чтобы сжечь кучу калорий. Во-первых, при выполнении берпи задействуется много мышечных групп одновременно. В то же время работает много суставов. Фактически ты включаешь в работу все тело. Во-вторых, большинство из задействованных мышц – крупные. А они тоже сжигают больше калорий.
Как делать: поставь ноги на ширине плеч. Сгибай колени и спину, опуская ладони к полу. Поставь руки снаружи относительно стоп и мощно оттолкнись ногами в упор лежа. Если пока не можешь прыгнуть в положение для отжиманий, то просто выставляй ноги по одной. В упоре лежа опустись к полу и отожмись.
Затем слегка приподними таз и выполни четыре «альпиниста». Для этого колени поочередно подводи к груди и топай в пол стопой противоположной ноги при каждом повторении. Как только сделаешь четыре повторения – встань и прыгни с хлопком в ладоши над головой. И так по кругу.
Упражнение 2
🤸♂️ Пикирующие отжимания и развороты корпуса с выпрямлением ноги.
Пикирующие отжимания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, особенно грудь, плечи и трицепсы. А развороты корпуса сделают твое дыхание спокойным и глубоким.
Как делать: начать нужно с позиции «собака мордой вниз», выглядит эта поза вот так:
Из этого положения нужно опуститься к полу, будто делаешь наклонное отжимание. Когда подходишь к нижней части движения, и грудь приближается к полу, нужно опустить таз, выдавив верхнюю часть тела, – как будто пролезаешь под забором. Задержись в этой позе, растягивая спину, а потом возвращайся, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть тела к полу. Затем вернись в позу «собаки» и отожмись.
Теперь разворот корпуса с выпрямлением ноги – оторви одну руку и противоположную ногу от пола. Когда выводишь ногу вперед и вращаешь корпус, руку подноси к лицу. Продолжай вращение, пока задом не коснешься пола. Затем выкручивайся в обратную сторону, опять в «собаку», и делай это упражнение на другую ногу. Теперь отжимания нужно совместить с разворотами – и твой жир мощнейше горит.
Вот тут подробно показано, как правильно делать это упражнение:
Упражнение 3
🏃♂️ Бег с высоким подъемом коленей и спрол
Это упражнение заставит тебя максимально запыхаться. Оно задействует многие группы мышц и отлично прокачивает выносливость. Так что включаем его в топ полезных.
Как делать: кисти рук размести чуть впереди, на уровне бедер. Попеременно выполняй высокий подъем коленей. Поднимай довольно высоко: чтобы дотянуться до ладоней. Каждое касание рук будем считать одним повторением. Сделай десять таких повторов и опускайся на пол – так, как будто собрался сделать берпи.
Тебе нужно оттолкнуться и принять положение в упоре лежа с очень широко расставленными ногами. Затем тебе нужно максимально опустить бедра к полу, не сгибая локти. После этого поднимай бедра, прыжком возвращайся в присед и снова за высокий подъем колена. Так несколько раз. Если возникли трудности со спролом, то посмотри вот это видео:
Упражнение 4
🦵 Зашагивание на платформу
Для этого упражнения тебе понадобится табуретка, стул, небольшой столик или что-то на уровне твоего колена (можно чуть выше).
Как делать: ноги на ширине бедер. Встань перед платформой и сделай выпад назад правой ногой: шагни назад достаточно далеко – чтобы колено впереди не выступало за носки. Медленно опустись на правое колено, а левое расположи рядом. Теперь ты на коленях перед платформой в правильной позиции. Теперь правой ногой шагни вперед, поднимись и зашагни на платформу левой ногой. Подтянувшись на платформу, не ставь на нее правую ногу – ее нужно вывести вперед и ненадолго зафиксировать под углом в 90 градусов. Затем спускайся: ставь на пол правую ногу, затем левую. И снова выпад назад правой ногой для повторения упражнения. Сделай десять повторений на каждую ногу.
Упражнение 5
🧎♂️ Выпады в сторону и приседания с выпрыгиванием
С боковыми выпадами можно допустить много ошибок, поэтому внимательно прочитай, как их нужно выполнять без вреда для суставов.
Как делать: встань ровно и шагни вбок так, чтобы твои ступни были широко расставлены. Убедись, что носки обеих ног смотрят вперед, а не в направлении вышагивания. Теперь сделай выпад в сторону: не просто согни колено, а опустись, максимально отводя таз назад. Это напоминает приседание на одной ноге при выпрямленной второй ноге. Если колено сильно выходит за носок – ты делаешь упражнение неправильно.
После выпада вернись в исходное положение и выполни его на другую сторону. Затем нужно глубоко присесть и очень можно выпрыгнуть (если у тебя болят колени или есть проблемы со спиной, то лучше просто спокойно выпрямиться и не прыгать).
Тренировка
А теперь все это превратим в полноценную домашнюю тренировку. Упражнения выполняются по 20 секунд. Обязательно делай 10-секундные перерывы. Нужно сделать по восемь подходов на каждый вид. Затем минуту отдыхаешь и переходишь к следующему упражнению.
Как начать следить за питанием? 5 принципов для новичков
5 правил идеального кардио. Как сжигать жир и кайфовать?