Даже дрищ способен пожать сотку.
В 15 лет я пришел в подвальную качалку, где скрипели тренажеры, не было душа и смертельно воняло потом. Местных качков это не отпугивало – за занятия просили ровно ноль рублей, поэтому все мирились с неудобствами. Вторым плюсом этого микрозала считался харизматичный тренер, который за пару месяцев прокачивал школьникам все ключевые показатели – от приседа до жима лежа.
С моим жимом как-то сразу не задалось. Я весил около 55 килограммов и прежде никогда не качался, поэтому сначала мне дали пустой гриф (пожал, но напрягся), а потом повесили по 5 кг с каждой стороны. Тут и случился крах: 30 кило я выдавливал так, словно иду на мировой рекорд. Тонкие ручонки дрожали, лоб вспотел, а губы побелели – рельефные зрители были в восторге от такого доходяги. Не помню, сам я довел штангу до верхней точки или мне помогли, но на долгие годы усвоил: жим – тупо не мое.
Даже когда начал ходить в хороший зал, долго избегал работы со свободным весом: качал грудь на безопасных тренажерах и не парился. Мышцы стали чуть крупнее и рельефнее, но затем прогресс остановился. В сентябре 2017-го я записался к тренеру и на тестовом занятии с трудом пожал 60 килограммов на восемь корявых повторений. «Нормальный результат», – выдал деликатный коуч. Ровно через четыре месяца мы сделали 100 кг на раз. Потом дошли и до 120, и даже до 140 кг на одно повторение.
Наверное, я кое-что усвоил про жим лежа. Ниже – 10 советов для тех, кто либо шугается от скамейки и штанги, либо уже долго не может увеличить рабочий вес даже на 10 килограммов.
Техника – самое важное. Об этом написано во всех гайдах, но люди все равно делают по-своему. Даже в элементарном жиме лежа есть два главных правила. Первое – опускать штангу надо на низ груди, чуть выше солнечного сплетения. Второе – не надо ни торопиться, ни замедляться. Упражнение делается в среднем темпе, даже если вы жмете пустой гриф и вам невероятно легко. Сняли, пожали, поставили – все без спешки. В идеале потратить пробное занятие с тренером (оно есть в любом зале) как раз на шлифовку техники. Коуч посмотрит, как вы жмете, скажет, есть ли помарки, а дальше вы сами сможете довести исполнение до идеала.
Перед жимом надо сделать три вещи: упереться ногами в пол, прогнуть поясницу наверх и максимально свести лопатки. Звучит примитивно, но чаще всего начинающие жимовики просто раскидывают ноги вокруг скамьи, ничего не прогибают и не сводят, а потом зарабатывают нелепейшие травмы.
Без правильного дыхания вообще ничего не получится. Опускаем штангу на вдохе, поднимаем – на выдохе. Кстати, это шикарный чит: несколько раз дожимал штангу только благодаря смачному выдоху. Но были и обратные примеры: зачем-то задерживал воздух, фокусировался только на штанге и заваливал подход. Так что дыхание действительно решает.
Разминка – ее придется делать, хоть и очень лень. Сначала надо хорошо разогреть плечи, затем выжать пустой гриф, после него – какой-нибудь комфортный вес. Вообще, шаг в увеличении веса не должен составлять больше 20 килограммов. Условно, если вы только начинаете, то разумно делать сначала 20 кг (гриф), потом 25-30, дальше – 35-40, а затем стремиться к полтиннику. Нельзя прыгать от пустого грифа сразу к рабочему весу – это чревато травмами.
Бинты – еще один атрибут против повреждений. Они стоят около 2-3 тысяч рублей и поначалу ими правда непривычно пользоваться, но странные ощущения быстро исчезают. Эти напульсники отлично фиксируют кисть и натурально спасают сустав – сэкономите приличную сумму на всяких мазях и походах к врачу. Личный опыт: уже пять лет жму только в бинтах, иначе на серьезных весах болят запястья.
Режим тренировок в жиме предельно понятен, потому что это базовое упражнение. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме, жмите раз в неделю. Если рассчитываете увеличить рабочий вес и вообще делаете упор на грудь – два раза в неделю с двухдневной (минимум) паузой между занятиями. Если готовитесь к соревнованиям или личным рекордам, можно жать 5-6 раз за две недели, но некоторые тренировки должны быть откровенно лайтовыми.
Чтобы увеличить рабочий вес, нужно параллельно качать плечи и трицепс. Эти мышцы тоже активно участвуют в жиме. Соответственно, если наметилась стагнация, дело не только в груди – возможно, подводят другие группы, на которые однозначно нельзя забивать.
Всегда есть огромный соблазн жать штангу в тренажере Смита, где гриф закреплен в одной плоскости. По факту этот тренажер бесполезен, если вам нужно улучшить силовые показатели. Да, мистер Смит поможет прокачать грудь, но нас интересует только свободный вес.
Одно из самых эффективных упражнений – жим с фиксацией. Это работает так: снимаете штангу, доводите ее до груди, а потом не выжимаете сразу, а ждете около трех секунд и только потом поднимаете. Если что, в нижней точке гриф не стоит бросать на грудь – сохраняйте напряжение, в этом вся суть. Жим с паузой шикарно тренирует финальное движение: мышцы учатся работать в стрессовом режиме, когда на них сильно давит штанга. Идеальная подготовка к рекордному весу.
Не увлекайтесь жимом на раз. Гораздо разумнее увеличивать рабочий вес (тот, который вы жмете на 6-8 повторений), а не каждую тренировку гнаться за топовым показателем. Помните формулу: ваш пиковый показатель – это ваш рабочий вес плюс примерно 20 килограммов. Условно говоря, если вы делаете 80 кг на 8, то и 100 кило на раз тоже потянете. Но не стоит бомбить сотку на раз каждую неделю – это совершенно бесполезно. Логичнее развивать именно рабочий вес: так вы одновременно и прокачаетесь внешне, и станете сильнее. А рекорды можно ставить раз в 3-4 месяца, чтобы четко знать: да, я могу взять этот вес, я реально красавец.
15 советов для тех, кто только начал ходить в зал. Где искать мотивацию и зачем разбирать сумку?
Как научиться подтягиваться с нуля? Важный лайфхак и 3 полезных упражнения