Фактурные советы для новичков и опытных турникменов.
С подтягиваниями знаком каждый еще со времен школьных нормативов. Простое в понимании и сложное в исполнении, это упражнение остается мерилом силы у дворовых мальчишек, чему способствует несметное количество турников чуть ли не в каждом российском дворе.
Подтягивания – сложносоставное (задействующее сразу несколько мышечных групп) упражнение, где главную работу выполняют мышцы спины. В естественном плане это упражнение необходимо нам для подъема тушки на некоторое расстояние вверх, но прагматик хочет красивую и массивную спину. Хочет ведь? Ну тогда давайте разбираться, как подтянуться, не поломавшись.
Как правильно подтягиваться?
Те же мальчишки во дворе никогда не задумывались, как правильно подтягиваться, но мы уже не дети и хотим результата, поэтому нам хорошо бы всё изучить.
- Поставили руки несколько шире плеч.
- Повисли на турнике (предварительно разогревшись, но об этом ниже).
Положение ног особой роли не играет, но людям как правило удобнее согнуть их в коленях и скрестить. - «Включили спину» – немного согнули руки в локтях, чтобы стартовать не с самой нижней точки.
- Вывели локти вперед и тянемся грудью к турнику, по пути сводя лопатки.
Забыли про подбородок, ведь мы не на школьном нормативе – анатомически правильно тянуться к турнику именно грудью. По поводу локтей – когда тянемся к турнику грудью, комфортнее увести их вперед, чтобы не подвергать плечевые суставы лишней вредной нагрузке.
Здесь необходимо сделать пояснение: подтягивание хоть и является естественным движением для подъема тела, но в реальных условиях любой человек будет подтягиваться не как в спортзале, а как тот самый подросток со двора – с дрыганьем, используя инерцию и включая связки. Нужные мышцы вы так не накачаете, а вероятность получить травму достаточно высока (если вы не ребенок весом 30 кг). Поэтому учитываем все вышеописанные ошибки и делаем так, как будет удобно нашим суставам и связкам. А вот теперь едем дальше.
Где можно накосячить? Да везде!
- Не разогреться. Я рекомендую вращать кистями, локтями, плечами и тазом – разогнать кровь и нагреть тело при занятиях спортом всегда полезно. Висеть на турнике хотя бы секунд 10 (а лучше больше – заодно натренируете хват). Можно даже сделать 1-2 пробных подтягивания, чтобы почувствовать тело и понять, не болит ли что-то. Если пренебречь разминкой, можно познакомиться с такими проблемами, как бурсит, артроз, и так далее.
Также перед висом и пробными подтягиваниями можно вставить промежуточное упражнение: во время виса сводить лопатки, тем самым слегка приподнимая себя наверх. Десяти раз будет достаточно, легкого и приятного хруста бояться не надо. Это упражнение включает достаточно глубокие мышечные волокна, что поможет нам сделать 1-2 лишних повторения в будущем. - Тянуть себя руками тоже нельзя. Постарайтесь представить, что руки – всего лишь веревки, которыми вы привязаны к турнику. Работу совершает спина. Но руки, конечно, расслаблять не надо (да у вас и не получится).
- Подтягиваться за спину. Давайте сегодня без извращений, хорошо? Спасибо.
А если конкретнее, то плечи у нас одни на всю жизнь – не надо ставить их в неестественное положение ради мнимой пользы, рискуя получить травму при малейшем отклонении от правильной техники.
А теперь пробежимся по часто задаваемым вопросам
Есть ли смысл ставить руки сильно шире плеч? А почему не узко?
От ширины хвата зависит распределение нагрузки: чем у́же руки мы ставим, тем большую нагрузку забирают мышцы рук (бицепсы, предплечья). Отсюда делаем два вывода:
1. Хотите качать подтягиваниями руки — ставьте их узко (также можно варьировать прямой-обратный хват — это изменит нагрузку на разные головки бицепса, но это отдельная тема).
2. Хотите максимально нагрузить именно спину — ставьте руки шире. Для опытных спортсменов это хорошее упражнение, но для комплексного и пропорционального развития тела хват «немного шире плеч» является оптимальным. Так вы и спину нагрузите достаточно, и руки в обиде не останутся. На изображении ниже обратите внимание именно на третий вариант.
Как часто можно и нужно подтягиваться?
Зависит от ваших целей и лайфстайла в целом. Если предпочитаете заниматься физкультурой для здоровья и делаете упражнения не в отказ (последние повторения через силу, все на максимум), то, соблюдая технику безопасности, можно подтягиваться даже каждый день. Если же вы именно за прокачку большой и широкой спины, то здесь сложнее — отдельные подходы нужно выполнять в отказ, а для восстановления после таких тренировок требуется время.
И вот вопрос «Сколько отдыхать?» даже в 2022 году остается дискуссионным и, что самое главное, индивидуальным. Восстановительные возможности у всех разные, образ жизни и повседневная нагрузка тоже отличаются. Я советую поступить так: начните с одной тренировки в 5-7 дней, а затем изменяйте время отдыха в большую или меньшую сторону в зависимости от собственного самочувствия.
Нужны ли перчатки?
Up to you. Я рекомендую использовать, если не хотите порванных мозолей и вообще грубой кожи на ладонях, но кому-то в кайф — это как шрамы, что украшают мужчину. Правда, в хороших перчатках лучше сцепление с турником, но если перчаток нет, это решается магнезией или намоткой бинтов на турник.
А важен ли темп подтягивания?
Подтягивания — такое же упражнение, как и множество других, поэтому вопрос темпа актуален не только здесь. Если отвечать коротко, темп важен, но не «быстрее = лучше», а наоборот. Постараюсь объяснить позицию.
Во-первых, необходимо придерживаться правильной техники и, чтобы не сбиться, лучше никуда не торопиться.
Во-вторых, если подходить к вопросу подтягиваний и темпа со стороны телостроительства, необходимо понимать, что определяющим фактором является время под нагрузкой, а не количество мышечных сокращений — мышца работает, и ей все равно, сколько повторений вы сделали за N секунд.
Подтягивания – всё-таки бро?
Однозначно да!
Столь доступного, эффективного и не травмоопасного (ну, если вы прочитали текст, конечно) упражнения больше не существует.
Тут нет потолка: научился подтягиваться – делай больше, научился больше – добавляй вес, добавил вес – добавь еще. И чем дальше, тем больше, красивее и эстетичнее будет выглядеть ваша спина. Так что приступаем!
Автор: Сергей Яковлев