Приготовьтесь стать сильнее.
Прямая осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, она отражает состояние позвоночника. Хорошая осанка невозможна без физических нагрузок, а один из важнейших элементов в конструировании идеального стана – мышцы плеч. Ловите восемь упражнений, чтобы накачать их.
Жим над головой
Комплексное упражнение для плеч, которое можно выполнить в любом зале и даже дома, если у вас есть штанга. Для выполнения надо взять гриф на уровне плеч ладонями вперед, чуть согнуть колени и резко выжать штангу над макушкой. Это упражнение отлично проверяет общую силу организма, ведь в процессе исполнения задействуются мышцы пресса, спины и ног.
Жим гантелей от плеч
Упражнение, которое без проблем можно выполнить в домашних условиях, понадобятся только гантели. В отличие от предыдущего жима со штангой, работать с гантелями может и новичок, а еще оно подходит тем, кому нельзя работать с грифом из-за поврежденных плеч. Жать гантели можно как стоя, так и сидя – идеальный вариант для лентяев. Руки поднимаются от уровня плеч и до конца. Ни в коем случае нельзя отклонять корпус назад при подъеме гантелей – так грудные мышцы будут помогать плечам.
Арнольд пресс
Упражнение, названное в честь Арнольда Шварценеггера, отлично прокачивает плечи и верхнюю часть спины. Этот прием делается сидя и его тоже можно исполнить в домашних условиях, нужны только гантели. Необходимо сесть, руки с гантелями обратить ладонями к плечам и положить так, будто вы только что закончили сгибание бицепса. Далее нужно поднять руки над головой и развернуть ладони на 180 градусов.
Махи гантелями
Это упражнение тоже можно выполнить в домашних условиях, ведь нужны только гантели и немного свободного места. Встаньте и возьмите гантели ладонями вниз, после чего поднимайте их от пояса до уровня плеч. При этом сохраняйте угол в локтях, чтобы максимально напрячь среднюю дельту плеч. Поднимать гантели выше уровня плеч не надо.
Тяга штанги к подбородку
Возвращаемся к упражнениям со штангой. Тяга к подбородку отлично проработает среднюю и заднюю дельты плеч и в принципе не требует особенных скиллов. Встаньте с ногами на уровне плеч и чуть наклонитесь вперед. Штангу надо брать широким хватом – ладони должны быть шире плеч. Далее поднимаете штангу до прямого угла и наслаждаетесь результатом. Брать гриф узким хватом и задирать плечи при подъеме штанги не рекомендуется – в таком случае сильнее нагружается трапеция, и возрастает риск травмировать плечи.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Еще одно сидячее упражнение с гантелями, которое прокачает нижнюю дельту плеч. Выполняется просто: сядьте и максимально наклонитесь вперед. Возьмите гантели ладонями вниз и вытянутыми руками поднимите их до уровня плеч. При это очень важно сохранять корпус неподвижным, чтобы плечи и спина совершали максимальное усилие.
Жим гири снизу вверх
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков и подготовит к жиму более тяжелых предметов. Для идеального выполнения приема встаньте с ногами на уровне плеч, выпрямите осанку и сделайте жесткую спину. Гиря поднимается от уровня плеч и вылетает максимально высоко. Этот вариант жима отлично подойдет для повышения стабильности плеча, ведь плечевой сустав очень подвижен, его необходимо укреплять.
Жим гантелей перед собой
Качественное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц плеча. Для его выполнение нужно встать, выпрямить спину и напрячь мышцы кора – при подъеме рук тело должно оставаться неподвижным. Руки поднимаются до уровня плеч ладонями вниз. Можно делать как двумя руками сразу, так и поочередно. Новичкам для лучшего контроля техники лучше поднимать по одной руке.
Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь
Как сжечь жир на животе без похода в зал? 5 топовых упражнений для стального пресса
