Перейти к содержимому

5 правил идеального кардио. Как сжигать жир и кайфовать?

Самые результативные советы.

Если вы хоть раз отъедали солидный живот, то явно знаете, что избавляться от него довольно муторно. Во-первых, нужно нормализовать питание. Во-вторых, потеть в зале – либо на дорожке, либо на эллипсе, либо на каком-нибудь велотренажере. Интенсивные занятия утомляют, а медленный прогресс демотивирует, но от кардио все равно никуда не деться. Поэтому придется вкалывать.

Ниже – главные рекомендации для тех, кто твердо решил безжалостно уничтожать калории.

Формула жиросжигания проста и универсальна

Это элементарное уравнение можно найти на первой странице гугла, но люди, которые впервые встают на дорожку, зачастую не догадываются о существовании каких-то там формул. Они просто наматывают километры и кайфуют от пульса в районе 180, хотя польза от таких рекордов минимальна.

Итак, как вычислить тот самый пульс, при котором жир будет эффективнее всего покидать организм? Давайте смотреть:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Условно: человеку 30 лет. Вычитаем 30 из 220, получаем 190. Умножаем на 0,65 – имеем 123 удара в минуту. Это нижняя граница. Верх – 161 удар в минуту. Соответственно, держим пульс в районе 140 ударов и следим, чтобы не возникало совсем уж радикальных скачков и падений.

Смарт-часы и браслеты правда полезны

Тренажеры во многих спортзалах объективно древние, но даже в новых моделях перед каждым кардиосеансом нужно вбивать рост, вес и возраст. Это долго и в целом запарно. Гораздо разумнее купить любой фитнес-гаджет от 3 тысяч рублей. Подойдет что угодно – хоть свежий Xiaomi Mi Band, хоть актуальные Apple Watch, хоть девайсы от Huawei и Samsung.

Во-первых, там вы один раз вводите параметры, а дальше трекер все считает сам. Во-вторых, такие гаджеты в целом более точные, чем тренажеры, где нужно постоянно держаться за датчики. В-третьих, у любого браслета или часов есть система поощрений. Навернули 500 ккал – получили виртуальную медаль. Как ни странно, это мотивирует. Тем более, во многих моделях часов есть функция соревнования с друзьями – такие вызовы тоже работают.

Сколько времени делать кардио?

Ученые, тренеры и просто успешные качки давно спорят по этому поводу. Кто-то говорит, что жир начинает гореть спустя 20 минут после начала тренировки. Кто-то уверен, что стартовая фаза займет полчаса. Самые хардкорные ребята утверждают, что полезные процессы запускаются лишь через 40 минут шевеления конечностями.

Очевидно, самый беспроигрышный вариант – выделить три слота в неделю на часовые кардио, ведь тогда вы точно не прогадаете. Кроме того, можно ставить цель по калориям. 300 сожженных – уже хоть что-то, 400 – неплохо, 500 – достойно, 600 – великолепно. А еще можно каждый раз увеличивать результат хотя бы на 10 калорий и с помощью такой лесенки добраться до гроссмейстерской 1000 ккал. К этому моменту и визуальный эффект от нагрузок будет по-настоящему заметным.

Как отвлекаться во время кардио

Со стороны кажется, что жалкий час в тренажере – та еще лафа и ерунда, но в процессе выясняется, что делать кардио крайне скучно. Проблема даже не в утомляемости организма, а в однообразии: монотонные движения побуждают закончить тренировку под предлогом «что-то нет настроения». Вот три совета, которые правда помогают:

1. Заранее готовьте контент под кардио. Кому-то помогает энергичная музыка, кому-то – любимый подкаст, кому-то – сериал или спортивная трансляция. Самое важное – помнить, что нам надо отвлечься, а не считать оставшиеся метры или калории. Согласитесь, бегать на эллипсе под просмотр матча в исполнении любимой команды чуть более захватывающе, чем тупо пыриться в экран тренажера.

2. Выходите на кардио с бутылочкой вкусного спортивного напитка. Им может быть как изотоник, так и условная гуарана, но каждый глоток нужно заслужить. Например, можно отхлебывать после каждого километра или двух – отличная награда для худеющих.

3. Бегите с закрытыми глазами. Дайте себе обещание: не подниму веки, пока на экране не будет 3-4-5 км. Жизнь учит, что в таком режиме тренироваться комфортнее: можно уйти в свои мысли и рассуждения, а потом открыть глаза и убедиться, что заявленное расстояние давно пройдено.

Как заставить себя пойти на кардио

Рабочий день закончился, голова гудит, больше всего хочется плюхнуться на диван, схомячить бутер и врубить любимый сериал. Кардио? Нет, точно не сегодня. И не завтра. И даже не послезавтра. Ну, рано или поздно заряд появится, а пока что его нет. Короче, найти оправдание для пропущенной тренировки легко, особенно если это нудное кардио.

Но у нас другая задача – подпрыгнуть с кровати и потопать в зал. И здесь поможет одна странная психологическая уловка. Все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, открывается второе дыхание, появляется вдохновение и всё в таком духе. Так вот: нужно всего один раз сходить на кардио, поймать состояние эйфории, открыть заметки на телефоне и честно описать свои эмоции. Получится нечто вроде такой памятки самому себе: «Эмоции – супер, свежий идей куча, настроение шикарное, чувствую очень приятную усталость».

Эту записку надо открывать каждый раз, когда в голове возникает уважительная причина для пропуска кардио. Иногда заметку придется обновлять, потому что она не должна быть заученной мантрой – нам важны живые и свежие ощущения. Особенно сейчас, когда люди ищут способ отвлечься от новостей. Знайте: абстрагироваться в зале проще всего. Даже если придется впахивать на изнурительном кардио.

15 советов для тех, кто только начал ходить в зал. Где искать мотивацию и зачем разбирать сумку?

Подтягивания на турнике – база, но как делать их правильно? Качаем мощную спину и спасаемся от травм