Перейти к содержимому

Как набрать мышечную массу? 5 лучших советов

Будет непросто.

Приобретение и поддержание мышц имеет основополагающее значение для спортивных результатов и предотвращения травм. С чего начать? Вот 5 лучших советов.

Медицинское обследование

Шаг, который часто зря пропускают. Проверьте у врача состояние сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, сдайте анализы на проверку гормонального фона. Бывает, что набрать мышечную массу невозможно из-за недостаточной работы гормональной системы.

Диета

Набор массы предполагает соблюдение диеты. Белок является строительным материалом для костной ткани и мышц, поэтому необходимо приобретать качественные продукты и специальные добавки. Углеводы с низким гликемическим индексом дают организму необходимую энергию во время тренировки и позволяют наращивать мышечную массу, сжигать жир.

Следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% – из углеводов и 15% – из жиров. К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Обязательным условием является контроль потребленного белка. Набор веса происходит тогда, когда организм получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно.

Силовые тренировки

  • Укрепите ноги. Вам нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делайте выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.
  • Качайте плечи. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.
  • Приседайте со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.
  • Не забывайте о грудных мышцах. Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лежа – это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует все меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдете до 12 раз в подходе. Возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Отдых

Выходные дни необходимы для здорового режима тренировок. Включите один или два выходных дня в свой еженедельный фитнес. Это позволяет вашему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днем. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.

В какой форме сейчас Оксимирон*? Сравнили Мирона год назад и в диссе на Моргенштерна*

Как накачать ноги даже без утяжелителей и тренажеров? Семь лучших упражнений

(Фото: Александр Старостин, Bodybuilding.com)