Его вполне достаточно.
Скручивания – самое простое упражнение, которое можно делать на пресс. Именно его примитивность и мешает правильной технике: кажется, что все элементарно, ведь мы сотни раз скручивались даже на уроках физкультуры.
Понятно, что можно брать количеством, да и травмы светят далеко не всем. Но все равно возникает разумный вопрос: как делать скручивания с максимальной эффективностью? Ответ я нашел на YouTube-канале Ярослава Брина, а потом протестировал в зале – ощущения опишу чуть ниже.
Секрет идеальных скручиваний
1. Главная задача и суть – не давать корпусу подниматься за счет других мышц. Пресс должен включаться максимально, упражнение получается практически изолированным.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, поднимаем под прямым углом и скрещиваем. Это позволит выключить квадрицепсы. Выглядеть всё должно вот так:
3. Теперь делаем само скручивание. Поясницу не отрываем. Руки держим перед собой или кладем крест-накрест на грудь. Очень важно не держать ладони за головой, иначе они невольно тянут шею и помогут подниматься – это читинг. Сам подъем корпуса – на 30 градусов. То есть спина и пол образуют именно такой угол.
4. Идеальный сет – 3-4 раза по 20 скручиваний с паузами в 1,5-2 минуты. Чаще чем два раза в неделю делать бессмысленно.
Упражнение кажется крайне простым. Мы точно ничего не упустили?
Абсолютно точно. Здесь не больше нюансов (положение ног и рук, прижатая поясница, дыхание), чем в том же жиме лежа, но никому не приходит в голову называть жим слишком простым.
Проверил эти скручивания в зале уже несколько раз – пресс ощущаешь действительно мощно. Нет дикой амплитуды, нет подтягиваний за шею, зато есть четкая работа, когда понимаешь, что под слоем жирка напрягаются и вкалывают мышцы. Профессиональный тренер тоже подтвердил, что такие скручивания – самые оптимальные.
Ну, и как всегда завидую дрищам. Если у вас нет живота, то уже через 10-12 тренировок заметите, как пресс становится рельефным, а не болезненно плоским.
Другие классные упражнения ищите в моем телеграм-канале про качалку. Вбивайте в поиске «пресс» – там много любопытного.
Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно
3 упражнения, которые радикально увеличивают грудь. Как и зачем их делать?
Как накачать огромный бицепс? 10 советов, которые точно помогут: упражнения, техника, режим