Повышаем эффективность в зале.
Как накачать большие бицепсы? Разумеется, упражнениями на бицепс. Как оказалось, не все из них одинаково эффективны и полезны. Сделали подборку из пяти популярных упражнений, которые можно заменить на более эффективные.
Подъем гантели на бицепс
Принцип понятен: сгибаем и разгибаем руки в локтях с гантелью в руках. Есть одна проблема – тут велик соблазн упростить себе выполнение упражнения, ведь для этого достаточно просто опереть руку на ногу. После нескольких десятков повторений за правильной техникой многие следить перестают, а здесь это очень важно.
Вместо этого: Spider Curl
На русский это упражнение переводится как «паучьи сгибания». Есть и другие названия, но звучит это все не очень наглядно, так что смотрим на картинку. В это упражнение мы просто добавляем упор в виде наклоненной скамьи. Рука не будет прыгать, подъем всегда будет из одного и того же положения – однозначно берем на заметку.
Подъем штанги на бицепс
Классическая классика. Просто берем штангу и поднимаем ее вверх. Главное здесь – следить за правильной техникой и не помогать спиной, не наклоняться в стороны. Как можно улучшить?
Вместо этого: подъем штанги на бицепс узким хватом
Делаем это упражнение лучше с помощью одного простого трюка – просто берем штангу более узким хватом, примерно на уровне плеч. В таком положении мышцы работают в полную силу и у вас даже получится потянуть больший вес. Попробуйте.
Молотковые сгибания через тело
Название сложное, но суть проста – поочередно сгибаем руки в локтях «крест-накрест». Главный по вопросам фитнеса в журнале Men’s Health Эбенезер Сэмюэл считает, что такое упражнение нам просто не нужно. Слишком сложно, лучше сделать проще.
Вместо этого: обычные молотковые сгибания
Убираем этот ненужный поворот руки. Это упражнение уже и так достаточно полезно, нет нужды его усложнять. Не так сильно устанете и сможете сконцентрироваться именно на сгибаниях.
Подъем EZ-штанги на бицепс сидя
Что здесь не так? Движение рук начинается с уровня живота. Сидячее положение ограничивает это упражнение – не происходит полный поворот рук. Так делать проще, но не так эффективно.
Вместо этого: подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Да, вот так вот просто – нужно только встать. Таким образом получится полностью разогнуть руки и мышцы будут работать в полную силу.
Отжимания на бицепс
Казалось бы, самое простое упражнение на раскачку бицепса без инвентаря. На самом деле, в таком положении придется поработать еще спиной и трицепсом. Здорово, но если цель – работа именно над бицепсами, то лучше заменить это на кое-что другое.
Вместо этого: подтягивания обратным хватом
Турник – это уже спортинвентарь, но обычно найти такой совсем не трудно: если не дома, то хотя бы во дворе. Тут важна правильная техника – при подтягиваниях нужно делать акцент именно на бицепсах. Достичь этого помогает обратный хват. Есть и другой способ – взяться привычным хватом, но свести руки поближе друг к другу. Кстати, в спортзалах обычно бывают специальные турники для таких подтягиваний – вот, как на картинке.
Рэперша Lizzo похудела со 145 кг. Сколько она сбросила и как теперь выглядит?
Диета и план тренировок P. Diddy. Рэпер очень много бегает и даже участвует в марафонах
(Фото: Men’s Health, соцсети)