Как научиться следить за КБЖУ? 5 рабочих советов для тех, кто хочет считать калории
Это проще, чем всегда казалось.
В бесполезности различных диет и странных методов похудения уже практически никто не сомневается. Все же в основе даже самых нелепых моноголодовок и питьевых извращений лежит один и тот же принцип – дефицит калорий. Так зачем же заморачиваться, отказываться от любимых продуктов и доводить себя до разнообразных проблем с пищевым поведением, если можно просто считать эти самые калории?
Смотрим на этикетку продуктов
Да, теперь перед употреблением нужно будет обязательно изучить состав. Интересовать нас будет графа «Пищевая ценность на 100 г продукта», а также граммовки белков, жиров и углеводов.
Чтобы вести правильный подсчет калорий, нужно научиться учитывать белки, жиры и углеводы (да-да, те самые БЖУ).
- В одном грамме белка содержится 4 килокалории (белки – основной строительный материал для мышечной ткани)
- В одном грамме углеводов тоже 4 килокалории (углеводы – источник энергии организма)
- В одном грамме жира 9 килокалорий (жиры обеспечивают здоровье гормональной системы)
Закрывать дневную норму по калориям можно и одними жирами. И даже худеть можно исключительно на жировых (кето-диетах). Но качество тела без достаточного потребления белка будет оставлять желать лучшего, даже если весы будут показывать нормальный вес. А без углеводов поддерживать режим тренировок станет просто невыносимо.
Считаем норму калорий
Сразу запомним одну простую фразу – любая формула подсчета калорий МАКСИМАЛЬНО условна и очень-очень приблизительна. Никто на самом деле не знает, сколько конкретно вашему телу требуется энергии, чтобы худеть или набирать. Выяснить это можно только опытным путем.
Для примера возьмем вот этот простой калькулятор нормы калорий (любой другой тоже можно, да). Тут все максимально просто и понятно. Достаточно только вбить текущий и желаемый вес. И он тут же выдаст оптимальную калорийность и БЖУ.
Взвешиваемся в самом начале пути к совершенствованию, затем ровно неделю едим на получившуюся в калькуляторе цифру. Похудели? Отлично, дефицит есть, результат есть, продолжаем питаться на эту калорийность. Вес стоит или даже увеличился? Мы в поддержке или в профиците калорий, урезаем дневную калорийность на 100 ккал и следующую неделю каждый день питаемся уже на новые цифры. Если снова не сработало – еще урезаем на 100 ккал, пока вес не начнет уменьшаться. Только не жестим и не опускаемся ниже минимальной планки: 1100-1300 ккал для женщин и 1600-1900 для мужчин.
Покупаем кухонные весы
Да, первое время придется заморочиться: взвешивать каждый продукт отдельно. Это необходимо, чтобы результаты были более точными. Когда станете гуру подсчета и сможете на глаз прикидывать, сколько калорий и какой БЖУ у любимого творожного сырка, от практики с постоянным взвешиванием можно будет отказаться.
Скачиваем калькулятор калорий
Иногда на смартфонах уже стоит базовое приложение, которое следит за здоровьем пользователя. Принципиальной разницы, каким приложением пользоваться, нет. Все зависит от индивидуальных предпочтений. У SAMSUNG, например, очень удобная программа SAMSUNG Health. Еще один из самых популярных калькуляторов – FatSecret. Там все тоже интуитивно понятно, так что разобраться будет совсем просто.
Следующий шаг – правильно вбить название продукта в калькулятор. Чаще всего, если вы не едите какие-то суперэксклюзивные домашние деликатесы, продукт уже будет в базе данных приложения. Останется только вбить вес того, что съели.
Важное о подсчете
- Крупы, мясо, макароны и вообще все лучше взвешивать ДО приготовления. Потому что 100 г сухой гречки не равно 100 г гречки вареной. Вода калорийности не имеет, но имеет вес, так что все взвешиваем в СУХОМ виде.
- Сразу скипаем готовые блюда в калькуляторе типа «Рагу из овощей с курицей» – никто не знает, что и сколько туда добавили, на каком количестве масла жарили и т.д. Взвешиваем и вбиваем по отдельности все, что съели.
- Заранее составляем рацион. На голодный желудок подсчет сразу отлетает на второй план и соблюдение плана питания улетает на «следующий понедельник» со скоростью мяча после удара Роберто Карлоса.
- Не забываем о жидких калориях. Напитки, чай с сахаром, кофе с сиропом, молоко, коктейли, алкоголь – тоже считаются. И, конечно, вбиваются в калькулятор.
- Оставляем 10% калорийности на баловство и любимые вкусности. Любите сладкое – не проблема, можно с легкостью вписать пару кусочков шоколада или печенье в эти цифры. Поклонники жирного – оставляем этот же запас на кусочек чего-то нажористого. Первое время будет непросто привыкнуть к мини-порциям любимых блюд, но это лучше, чем давиться сухой курицей и заменять сладкое зеленым яблоком – поклонники этого способа похудения, передавайте привет вашим срывам!
- Не зацикливаемся на подсчете! Это только способ нормализовать питание и выработать новые полезные пищевые привычки. Когда желаемый вес будет достигнут, а БЖУ и калории станут определяться на глаз – можно переходить на так называемое «интуитивное» питание. Но эта фича доступна только бывалым худеющим или спортсменам, новички почему-то воспринимают это как «СЪЕШЬ ИНТУИТИВНО ВООБЩЕ ВСЕ»
- Читаем раздел «Спортзал» на Кике, ведь тут мы постоянно делимся крутыми лайфхаками по питанию и тренировкам!
Жена Семака отказалась от вегетарианства. Почему она поменяла питание?
Ангел Victoria’s Secret Алессандра Амбросио вернулась на подиум спустя 7 лет. Как она набирала форму?
