Все в меру.
Известно, что регулярные тренировки могут помочь увеличить уровень тестостерона. Насколько сильно – зависит от возраста, веса, физического состояния и даже времени дня. В общем, все индивидуально.
Тестостерон повышается после любой продолжительной нагрузки, особенно сильно – после мощной и интенсивной силовой тренировки. Правда, ненадолго – эффект длится всего от 15 минут до часа. К слову, у мужчин этот эффект продлевается, если они тренируются вечером, а не утром.
Есть одна проблема – этот эффект не такой уж и сильный, и если человек страдает от слишком низкого уровня тестостерона, то регулярные упражнения вряд ли помогут исправить ситуацию. Как сделать так, чтобы эффект был долгим и ощутимым?
- Использовать упражнения со сложными движениями – приседания, тяги, жим лежа. Упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, повышают тестостерон эффективнее, чем упражнения на изолированные группы мышц;
- нужно поднимать тяжелые веса, которые вызывают усталость не более, чем за 12 повторений. Выполнять нужно как минимум три подхода;
- регулярно отдыхать – между тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть перерыв как минимум в 48 часов.
Тренировки желательно совместить с правильной диетой – постараться выбирать пищу с высоким содержанием нежирных белков, обязательно есть свежие овощи и избегать выпечки и сахара.
Самое главное – соблюдать баланс. Тренировки – это огромный стресс для тела, и если тренироваться слишком много, то уровень тестостерона может снизиться. Например, бегуны на длинные дистанции нередко встречаются с этой проблемой – вместо тестостерона у них наблюдается повышенный уровень кортизола.
Если после тренировок вы не успеваете восстановиться, мышцы болят, а поднимаемый вес не получается увеличить, то, возможно, вы перетренировались. Важно успевать отдыхать и получать достаточно сна.
Lizzo рассказала, на какой диете сидела при похудении на 45 кг. Она отказалась от прежних принципов
Звезда «Американской истории ужасов» похудела в 76 лет. Как ей удалось сбросить 45 килограмм?
(Фото: соцсети)