Артем Никулин
https://kick-or-die.ru/2024/11/kak-pravilno-delat-zhim-lezha-6-sovetov-chtoby-ne-travmirovat-lokti/
77299
Как правильно делать жим лежа? 6 советов, чтобы не травмировать локти
Проверено профессионалами.
Жим лежа — одно из самых распространенных силовых упражнений. На первый взгляд кажется не самым трудным, но даже его необходимо делать правильно, чтобы избежать травм и гарантированно достичь результата.
Мы собрали шесть важнейших советов начинающим спортсменам.
- Необходима хорошая разминка перед упражнением. Делаем легкие круговые движения локтями. Также лучше разогреть мышцы с небольшими весами или с пустым грифом. Разминочный подход очень важен!
- Выбираем правильное положение. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведены, а грудная клетка приподнята. Ноги при этом должны плотно стоять на полу. Варианты жима с мостом (прогибом в спине) точно не для новичков.
- Снова правильное положение, но уже локтей. Держите их под углом 70–75 градусов к телу. Локти не должны быть полностью расправлены в стороны (90 градусов), так как это только увеличивает нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
- Штангу держим прямыми запястьями (не заваливаем их назад). Хват шире плеч, держим штангу перед грудью и подконтрольно, не роняя, опускаем на нижнюю часть груди. Затем делаем микропаузы и на выдохе поднимаем вертикально вверх, выпрямляя руки не до упора, не блокируем локти.
- Важно правильное дыхание. Делаем вдох при опускании штанги и выдох при подъеме. Не спешите с выполнением упражнения, делайте все медленно и подконтрольно.
- Используйте массаж или лед для снятия напряжения после интенсивных тренировок. Не забывайте восстанавливаться и давать отдых мышцам. Правильное питание, четкий распорядок дня и соблюдение режима сна также значительно снизят риск травм.
Что лучше: холодная или горячая ванна после тренировки? Профессиональные спортсмены форсят миф
Как тренировки влияют на тестостерон? Силовые упражнения правда вредят этому гормону?
