Перейти к содержимому

Как повысить общую выносливость? 6 простых упражнений

Все доступно и легко.

Если вы чувствуете одышку, когда поднимаетесь по лестнице, или усталость, когда пытаетесь завершить тренировку, возможно, вам нужно поработать над своей выносливостью. Повышение выносливости повысит вашу способность лучше противостоять травмам и усталости.

Большинство упражнений на выносливость относятся к сердечно-сосудистым – они накачивают ваше тело кислородом и со временем улучшают способность интенсивно тренироваться. Но такие занятия могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Мы же посоветуем вам шесть базовых упражнений, чтобы улучшить общую выносливость.

Бег

Самый простой вариант для развития выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно – сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах – длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости. Работают мышцы груди, улучшается кровообращение, задействуются руки, спина, ноги и корпус. Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале – касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен.

Берпи

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Ходьба по лестнице

Подъем по лестнице – очень мощное упражнение. Количество энергии, которое вы сжигаете за 10 минут бега, равнозначно трем минутам подъема по лестнице. Если ваши колени в порядке, это сердечно-сосудистое упражнение сожжет значительное количество калорий и улучшит обмен веществ. Кроме того, подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником.

«Джеки»

Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличив количество повторений. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Прыжки со скакалкой

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое – она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше – ищите другую. А если больше – намотайте лишнее на запястья.

Начните с 15 минут за один подход, в течение дня нужно сделать три подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку – один прыжок за два прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Как набрать мышечную массу? 5 лучших советов

Дженна Ортега сильно похудела ради роли Уэнсдэй. Как актриса изменилась для сериала?

(Фото: Nike.com)

5 причин, что «Арсенал» Артеты возьмет АПЛ. И еще 5, что облажается перед финишем
Чемпионы или лузеры?
Футбол
10 лучших драк в истории НХЛ. От схватки вратарей до яростной победы русского тафгая
Кровавая классика хоккея.
Хоккей
Когда Россия вернется в международный спорт? Европейские чиновники уже обсуждают проекты
Успеют до 2024-го?
Футбол
За «Шальке» играет футболист, который облысел в 18 лет. Хеннинг Матричани выглядит на 40
Прическа его подвела.
Где спорт
5 вещей, которые сделал Тен Хаг, чтобы спасти «Манчестер Юнайтед». Избавился от Роналду и дал шанс всем
Неужели «МЮ» снова в топе?
Футбол
Зидан хочет вернуться в «Реал», но не будет этого делать. У него серьезный конфликт в Мадриде
С кем закусился Зизу?
Футбол
Роналду грозит месячная дисквалификация. Криш замешан в финансовых махинациях
Португальца притянули за старые делишки.
Футбол