Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно
Набираем форму.
Формально функциональная тренировка – это занятие, состоящее из упражнений, которые потом помогут в реальной жизни. Например, вы сможете без одышки подниматься пешком на 15-й этаж и легко носить здоровенные пакеты из супермаркетов. Но если рассуждать чуть глобальнее, то пользы от функционалки гораздо больше:
- Во время занятия работают вообще все мышцы – вы реально становитесь сильнее.
- Времени на отдых минимум – так прокачивается выносливость.
- Упражнения надо выполнять быстро, но правильно – гарантированно улучшается техника.
- Подключаются мышцы-стабилизаторы – огромный плюс для координации и осанки.
- Сжигается приличное количество калорий – в среднем 300-500 ккал за занятие. То есть функциональная тренировка идеально сбалансирована: она помогает и убрать лишнее, и накачаться.
А еще в конце тренировки вы гарантированно почувствуете приятнейшую усталость.
Из чего состоит функционалка?
Из нескольких кругов (3-4) по пачке упражнений – их обычно 8-10. Между снарядами отдыха нет, работа идет в резвом темпе. Зато после каждого круга можно передохнуть 3-5 минут и полноценно восстановиться за это время.
Как организовать себе функциональную тренировку?
Вам понадобится обычный спортзал (желательно не в самое людное время), а еще сила воли и характер. Суть: подобрать такую нагрузку, чтобы организм усиленно работал, но не уходил в отказ. Рекорды здесь не ставим, но напряжение должно ощущаться. Почти всё выполняется на 10-14 повторений.
Вот план самой хрестоматийной функционалки:
- 1,5-3 минуты на гребном кардиотренажере – включаем все мышцы.
2. 25-30 скручиваний или других упражнений на пресс.
3. Подход на грудь: отжимания от пола/брусьев или работа в тренажере. 12-14 раз.
4. Подход на спину – например, 10-12 подтягиваний в гравитроне с удобным весом.
5. Подход на ноги – выпады с гирей, присед с гирей или сгибания/разгибания в тренажере. 12 раз.
6. Снова пресс – сгибания ног в висе. 10-12 раз.
7. Плечи – подъем блина перед собой. 12-14 раз.
8. Бицепс – подъем пустого грифа. 12-15 раз.
9. Трицепс – разгибания в тренажере или отжимания от скамьи. 15-20 раз.
10. Минута бега, велотренажера или ходьбы на дорожке.
Как усложнить функциональную тренировку?
Здесь огромный простор для фантазии. Можно интегрировать четвертый круг. Или добавить минутное кардио в середину тренировки. Или брать больший вес. Или взять балансировочную и делать некоторые упражнения на ней (осторожнее, поначалу будет непривычно).
В чем главная проблема функционалки?
Её довольно нелегко делать без тренера. Во-первых, он подберет оптимальную нагрузку. Во-вторых, проследит, чтобы вы не отдыхали и не сдавались. В-третьих, исправит технику. Так что первые функциональные заходы лучше делать с коучем, а уже потом развиваться самостоятельно.
Звездный блогер Мистер Бист очень сильно похудел. Уже похвастался новой формой
Экс-игрок «Милана» Хосе Мари невероятно накачался после завершения карьеры. У него была мощная мотивация
